Jak efektivně pálit tuky s použitím pulsmetru?

Jak efektivně pálit tuky s použitím pulsmetru?

Proč si vlastně pořizovat pulsmetr, je-li Vaším cílem aktivně a účinně spalovat tuky?


Podívejme se na to, jak je to ve skutečnosti. Kolik spálíte kalorií při určitém pohybu nelze stanovit univerzálně, to je fakt. Kus chlapa, který váží 90 kg, při stejné činnosti spálí mnohem více kalorií, než křehká dívka, vážící 55 kg, to je fakt. Navíc při spalování nejvíce záleží na klidové a maximální tepové frekvenci srdeční činnosti každého z nás. Jsem-li netrénovaným člověkem, vyskočí můj tep již během několika málo vteřin výraznějšího pohybu na 100 tepů v minutě ani nemrknu. Pokud jsem vytrvalostní sportovec, bude mi už chvilku trvat, než se na stovku dostanu… a především srdeční rytmus je rozhodující veličinou při výpočtu spálených kalorií. Ne nadarmo tedy trénink s pomocí pulsmetru zažívá obrovský boom. Je to totiž nejspolehlivější metoda, jak si naplánovat efektivní trénink, ať už se jedná o hubnutí, či udržování, nebo zlepšování fyzické kondice.


Základem správného tréninku se sportovními hodinkami, ať už jakékoli značky, je použití měřiče tepové frekvence. Ať už se jedná o monitor umístěný přímo v přístroji, jehož hodnoty nejsou ale vždy dokonale přesné, neboť měření tepové frekvence ze zápěstí není nejspolehlivějším způsobem, nebo nejlépe monitor upevněný v srdeční oblasti pomocí hrudního pásu. V některých případech se může zdát použití hrudního pásu ne úplně pohodlnou variantou, nicméně v dnešní době jsou pásy již vyráběny z příjemných materiálů, zajišťujících uživateli maximální pohodlí. Zvyknout si na lehce svíravý pocit na hrudním koši je otázkou času. Pokud požadujete dokonalé údaje (jejichž přesnost výrobci sami přirovnávají k přesnosti měření přístrojem EKG), nebude pro Vás problém si na toto zvyknout, a v krátkém časovém horizontu již tento pocit na těle ani nevnímat.


A jak je to tedy s tréninkem dle tepové frekvence?


Abyste mohli začít trénovat s Vaším pulsmetrem efektivně, je v první řadě potřeba zjistit si svou maximální tepovou frekvenci. Na to existuje jednoduchý výpočet:


1. Jste-li začátečník, vedete spíše sedavý způsob života a na pohyb nejste nijak zvyklý:
- od čísla 220 (muži) a od čísla 226 (ženy) odečtěte svůj věk.


2. Jste-li aktivnější, spíše nadšený sportovec, se střední fyzickou zátěží:
- od čísla 205 odečtěte polovinu vašeho věku.


3. Jste-li velmi aktivním sportovcem s vysokou fyzickou zátěží:
- od čísla 214 (muži) a od čísla 209 (ženy) odečtěte 80% svého věku.


Pamatujte, že se jedná o orientační údaje. I přes to Vám ale mohou dát představu o tom, zda a nakolik jsou Vaše tréninky efektivní.


Dalším důležitým aspektem je Vaše výška, váha a věk – pokud zadáte tyto údaje do Vašeho sporttesteru, zároveň zadáte hodnotu svého bazálního (klidového) srdečního tepu – z čímž Vám ideálně pomůže sám Váš pulsmetr, dokáže přístroj sám zhodnotit Vaše pásma srdečního tepu tak, abyste dokázali trénovat maximálně efektivně. Měření bazálního srdečního tepu je ideální ráno, ihned po samovolném probuzení.


Pak už stačí začít trénovat a průběžně sledovat hodnotu svého srdečního tepu v průběhu tréninku. Za krátko sami zjistíte, jakou tepovou frekvenci udržujete podle toho, jak se Vaše tělo při sportu cítí. Ovšem společně s navyšováním tréninků a tím pádem i zlepšováním Vaší fyzické kondice se údaje mění. Jste totiž trénovanější, odolnější a Vaše srdce, stejně jako plíce a svaly fungují lépe.


1000 + 1 zaručený univerzální návod na spolehlivé spalování ať už kalorií, nebo i tuků vyhoďte a pořiďte si kvalitní, všeříkající, osobní sporttester, ideálně včetně hrudního pásu.

Některé pulsmetry zobrazují kromě hodnoty srdečního tepu, ať už momentální, stejně jako průměrnou, i pásmo, ve kterém se pohybujete. Na tomto je vidět, že člověk zůstává v pásmu max. spalování tuku, trénink je tedy zaměřen na hubnutí.Sporttester v tomto případě zobrazuje vedle hodnoty momentálního srdečního tepu i zónu, ve které se pohybujete. Zóna s hodnotou 4 je pro hubnutí již nevhodná, v tuto chvíli se jedná o trénink v kardio zóně, zaměřený na posílení fyzické kondice.Pokud znáte svou maximální tepovou frekvenci, snadno se zorientujete i bez toho, abyste potřebovali od svého pulsmetru "radu" ohledně spalovací zóny, ve které se pohybujete. Pak už jen stačí hlídat si hodnotu sám. Na většině modelů je dnes možné nastavit si upozornění, pokud překročíte svou hranici ze zóny spalování do zóny kardio.


Intenzita tréninku dle tepové frekvence


Do 60% maximální tepové frekvence – jedná se o běžnější, klidnější pohybové aktivity, jako je chůze, výstup do schodů, pomalá jízda na kole, klidná jízda na bruslích, apod. Tyto činnosti nijak výrazně nezatěžují Váš organismus. Pokud se v této hranici držíte během tréninku, provádíte spíše regenerační cvičení. Určitě není nutné takový pohyb podceňovat, pokud s kondičními tréninky teprve začínáte, po nějakou dobu bude vhodné se v této tepové frekvenci držet, tělo si na pohyb zvykne přirozeně a klidněji, a následný nástup do vyšší intenzity pro něj bude snazší a příjemnější. Stejně tak je tato stupnice vhodná pro sportovce, kteří se vrací do pohybových aktivit po delší pauze např. z důvodu zranění, či přetrénování.

Od 60 % do 70% maximální tepové frekvence – ačkoli se jeví pohybová aktivita v této tepové frekvenci poměrně snadná, a člověk může mít pocit, že se tak trošku fláká, je to právě ona tepová frekvence, která Vám zajistí nejefektivnější spalování tuků. Tato aktivita musí být ovšem prováděna s delší dobou trvání. Po dvaceti minutách, kdy držíte svůj srdeční rytmus v této tepové frekvenci, dochází k „přepnutí“ systému ze spalování cukrů, na spalování energie z uložených tuků, ovšem nikdy nedosáhnete stavu, kdy bude tělo čerpat energii ve 100% z tuků. Známé rčení praví, že „tuky hoří v ohni cukrů“. Pokud se ale dokážete v této tepové frekvenci udržet po dobu 60ti minut, celých 40 minut jste čerpali energii z tukových zásob v poměru 70% a z 30% z cukrů, Vaše tělo tedy spalovalo efektivně. Tato frekvence je ta pravá právě pro ty, kteří potřebují hubnout. Zároveň nepřetěžujete srdce a také plíce, které se v tomto tempu lépe „učí“ dýchat a využít tak zásobu kyslíku. Je všeobecně dáno, že pro odhadnutí této frekvence je snadný test – pokud jste při pohybu schopni takového hovoru, abyste nelapali po dechu, můžete být právě v té správné. Toto ovšem není zcela jednoznačné, protože můžete být právě pod touto hranicí. Hodně v tomto ohledu závisí na Vaší nynější kondici, na tom, jak jste se vyspali, kolik kyslíku je schopno v tuto chvíli Vaše tělo efektivně využít, jak je Váš organismus hydratovaný, co jste jedli před samotným tréninkem a samozřejmě i na Vámi přijaté potravě v dlouhodobém horizontu, a mnohém dalším. Není tedy úplně snadné toto odhadnout. Úplnou jistotu efektivity Vašeho tréninku Vám dokáže spolehlivě nabídnout pouze měřič tepové frekvence.

Zobrazení proběhlého tréninku s pulsmetrem. Tři fáze tréninku - crossový trenažer - posilování - crossový trenažer. Průměrná tepová frekvence je 131 tepů za minutu, vím, že pro dosažení zóny na spalování tuků se musím držet do max. 135 tepů za minutu. Hodnota "peak", tedy dosažené maximum je vyšší, neboť v konečné fázi zařazuji několik kol intervalového tréninku pro zlepšení fyzické kondice. S pulmetrem máte celý trénink pevně v rukách!Zobrazení náhledu online účtu Movescount, který pracuje s modely značky Suunto - zde vidíte grafické znázornění proběhlého tréninku, co se srdeční činnosti týče. Udržovat stabilní hladinu v tepové frekvenci pro maximální spalování tuku je s pulsmetrem hračka.

Od 70% do 80% maximální tepové frekvence – tento stupeň fyzické zátěže je již pro Vaše tělo podstatně náročnější. Jedná se o překročení do kardiozóny, kdy v tuto chvíli se zpomalí čerpání energie Vašeho těla z uložených tuků, ale přechází do fáze, kdy si pro nutnou spotřebu sahá z velké části i do cukrů – glukózy uložené ve svalech, krvi a játrech. Řekněme v poměru 50% na 50%. V tuto chvíli se ve Vašich svalech začíná tvořit kyselina mléčná, pořád to dokážete ustát, máte-li už trošku natrénováno a je-li Vaše tělo zvyklé podávat intenzivní výkony, ale Vaše aktivita je již více než na samotné hubnutí zaměřena na zvyšování fyzické kondice.

Běhání - tato činnost je často zmiňována při hubnutí. Je ovšem poměrně těžké, udržet se v tepové zóně do 70%, zvlášť, není-li člověk na pohyb zvyklý. Spálíte hodně kalorií v poměrně krátkém časovém úseku, skvěle zvýšíte kondičku, roztáhnete plíce a posílíte srdce, takže určitě běh do svého hubnoucího programu jednou, dvakrát týdně, zařaďte. Na crossovém trenažeru, rotopedu, či běhacím pásu budete mít ale nad svou tepovou frekvencí lepší kontrolu.

Od 80 % do 90 % maximální tepové frekvence – v této hranici tepové frekvence se pohybují již opravdu zdatní sportovci. Velmi efektivně podpoříte Vaši fyzickou kondici, při občasném zařazení takto intenzivního tréninku do Vašeho plánu, ovšem v krátkých časových úsecích, můžete rychleji dosáhnout lepších fyzických výkonů a podpořit silovou stránku Vašeho těla. Zrychlíte metabolismus. Vaše tělo čerpá energii především z cukru, a to v poměru 80% cukr, 20% tuk. Nyní si dáváte pěkně do těla, ale efektivně tuky nepálíte. V tomto rytmu se ovšem nedokážete udržet nijak dlouho, jedná se spíše o intervalové tréninky, kdy střídáte vysokou intenzitu pohybu s mírnějším. Vzhledem k tomu, že v tuto chvíli dochází k vyšší spotřebě kyslíku, můžete si svým způsobem zajistit prodloužení spalování kalorií, a to na dobu až několik hodin po ukončení tréninku, neboť Vaše tělo vyrovnává kyslíkový dluh svalům, k čemuž spotřebuje více energie, i když je tělo v klidovém stavu. Ovšem nedochází ke spalování tuků, takže se dá říci, že tréninky v této tepové frekvenci jsou jistě dobré pro kondici, pro posílení svalů, pro rychlejší energetickou spotřebu, co se kalorií týče a nepochybně pro dobrý pocit – nastartujete totiž produkci endorfinů. Je doporučeno provádět tréninky v této tepové frekvenci max. dvakrát týdně, neboť faktem zůstává, že tělo poměrně dost stresujete. Pro úplné začátečníky není tento stupeň fyzické zátěže doporučován vůbec. Při velmi častém opakování tréninků v tomto stupni tepové frekvence dochází nezřídka ke stavu přetrénování, nebo při nedostatečném zahřátí svalů dostačujícím protažením k poranění svalového aparátu (natažení, natržení svalu, apod.).

Od 90 % do 100 % maximální tepové frekvence – pro mnohé lidi je dosažení této fáze tepové frekvence nemožné, min. v dlouhodobém měřítku. Váš organismus v tuto chvíli zaplaví kyselina mléčná, kterou již není tělo schopno dostatečně odbourávat. Následkem toho se prostě zaseknete – tělo Vám nedovolí pokračovat v takové intenzitě, je to jako když do ozubeného kola vhodíte kámen. Pro energetickou spotřebu sahá tělo výhradně, ve 100% do cukrů. Trénovaní sportovci mívají takovou intenzitu do svých plánů zařazenou z času na čas kvůli prověření jejich fyzické kondice, ovšem pod odborným, řízeným dohledem.

Dle těchto údajů si můžete přesně vybrat takovou intenzitu zátěže, která bude vyhovovat Vašim požadavkům – potřebujete hubnout, nebo zvyšovat fyzickou kondici? Ať už je Vaším cílem cokoli, rozhodně ovšem potřebujete především ideálního pomocníka – ten správný sporttester!

Rádi Vám pomůžeme s výběrem toho nejvhodnějšího právě pro Vás, s ohledem na Vaše činnosti, záměry a cíle. Nebojte se na nás obrátit!

A pokud jste si již vybrali, přejeme Vám mnoho radosti a úspěchů, dosažených s Vaším pulsmetrem!

© 2017, Pulsmetry.cz – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Výměna odkazů | Mapa stránek

eBRÁNA | B2C Brána |

Zobrazit mobilní verzi

Přeskočit na začátek stránky

Kamenná pobočka Pardubice

Pulsmetry.cz
OC Grand
Nám. Republiky 1400
530 02 Pardubice

Otevírací doba: Po - So 09 - 19 hodin

Zobrazit na mapě

Využíváme síť výdejních míst Uloženka.cz

Bezplatná linka: 800 130 230
Infolinka : +420 776 645 086
E-mail : info@pulsmetry.cz
Facebook : pulsmetry

Rychlý kontakt