Sledujte progres Vašich aktivit důsledně - s VO2 a EPOCem!

VO2 jste Vy sami ve své aktuální formě!


Podíváte-li se na souhrn informací o Vašem tréninku, který jste absolvovali se sporttestrem, a samozřejmě s monitorem srdečního tepu, můžete mezi mnoha jinými údaji nalézt slovíčko, které je mezi běžnými uživateli často přehlíženo. Bohužel. Jedná se totiž o podstatný údaj, který může člověku pomoci znásobit výsledný efekt jeho sportovních aktivit k maximální spokojenosti! A navíc je to právě ten údaj, kvůli kterému se do sportovních aktivit vrháme. Ukazuje totiž naši dlouhodobou fyzickou kondici!


Údaj VO2max – tento údaj se uvádí ve formátu: hodnota/ml/kg/min – tedy množství kyslíku, spotřebovaného v mililitrech na jeden kilogram tělesné hmotnosti za minutu.


Princip tohoto údaje je vlastně jednoduchý, jedná se o určení Vaší fyzické zdatnosti. Aby sval mohl odvádět svou práci, tedy normálně fungovat, musí využívat tělesnou zásobu kyslíku. Pokud po něm chceme, aby odváděl větší a lepší práci, navíc dlouhodobě, musí takový sval dostat k dispozici mnohem větší množství kyslíku. Čím vyšší je Vaše číslo, tím více kyslíku dokážou Vaše svaly využít a tím víc, intenzivněji, silněji a odolněji dokážou pracovat. V klidovém stavu spotřebuje sval asi 0,3 litru kyslíku za minutu, ale jen necelých 20 % z tohoto množství dokáže reálně zužitkovat. Zbytek prostě a jednoduše vydýcháme. Nutnost přísunu kyslíku ke svalům s každým dalším stupněm zátěže až po její maximalizaci tak stoupá geometrickou řadou!

Hodnota VO2 zobrazená ve výsledkové tabulce na webové službě Movescount - Suunto.

Běžná hodnota spotřeby kyslíku, u fyzicky neaktivních jedinců se nedá přesně určit, rozmezí je obrovské, podle dispozic jako je pohlaví, věk, výška, váha, a mnoho dalšího. S rostoucí trénovaností by tato hodnota měla narůstat. Není to ovšem vždy pravidlem. Záleží na sportu, který provozujete, jak často, s jakou intenzitou a samozřejmě záleží i na aspektu stravy a prostředí. Například člověk, který se stravuje pravidelně, pestře a zdravě dokáže kyslíku ve svalu využít daleko lépe, než takový člověk, který na svou životosprávu nijak zvlášť nedbá. Kuřákovi je postup v hodnotě VO2 také značně omezen. Logicky.

Tabulková hodnota VO2 mužů.
Tabulková hodnota VO2 žen.

Poměrně velkou roli v tomto ohledu hraje ovšem genetická dispozice – až do 50 % je schopnost navýšení hodnoty VO2 omezena dědičností. Vedle toho, co nám bylo (nebo nebylo) dáno do vínku geneticky, omezuje schopnost navyšovat naši kondiční zdatnost také výkonnost našeho srdce zásobit krevní oběh kyslíkem, stejně jako naše svalová fyziologie – to, jak je Váš sval schopen zužitkovat okysličenou krev. Kapacita plic nás v postupu dokáže také nepříjemně ovlivnit – s malými plícemi prostě nedokážete nasytit kyslíkem objem krve, který je námahou vytlačován ze srdce ve velkém množství naráz. Pokud ale vytvoříme tělu správné podmínky, můžeme sami hodnotu VO2 sami pozitivně ovlivnit, a to z celých 50 %, což vůbec není marné a nabízí to i při veškerých dědičných „neduzích“ poměrně slušný způsob, jak naši fyzickou aktivitu maximalizovat.

A k čemu je vlastně dobré sledovat, zda se s četností našich tréninků navyšuje hladina VO2?


Jak už text výše napovídá, využitelnost kyslíku našimi svaly je jeden z klíčových faktorů pro naši schopnost fyzické aktivity. Čím více kyslíku dokážou naše svaly využít, tím déle, intenzivněji a efektivněji dokážeme cvičit. A tím pádem jsme schopni spálit více kalorií a posouvat možnosti těla k našim představám. Paradoxním faktem ovšem je, že zatímco netrénovaní jedinci mohou hranici svého maximálního VO2 v krátkém horizontu podstatně navýšit, vytrvalostní sportovci postupem času u určité hodnoty již zůstávají - jde o to, že ve svém postupu již dosáhly vrcholu, a proto už není kam hranici posouvat. Přitom max. hodnota rozhodně neodpovídá 100 %.

Ti nejlepší, u kterých byla naměřena opravdu obrovská hodnota využitelnosti kyslíku, dosahují neuvěřitelných čísel, a to konkrétně např. Bjorn Daehlie - tento norský běžec na lyžích se pyšní hodnotou 92–94 ml/kg/min! Horský běžec Matt Carpenter dosáhl již v roce 1990 při měření na hodnotu 90,2, ale oproti tomu současný nejslavnější horský běžec Kilian Jornet se pohybuje v hodnotách mezi 88 – 90,5 – tady je zajímavý aspekt tělesné hmotnosti, neboť Matt Carpenter váží pouhých 55 kg a Killian Jornet neváží o mnoho více, jen 58 kg. Pro srovnání se cyklista Lance Armstrong může pochlubit max. VO2 „jen“ 85 ml/kg/min. Ovšem slovíčko jen patří do velkých uvozovek, taková hodnota je totiž neskutečná, když vezmeme v potaz, že většina profesionálních vytrvalostních sportovců dosahuje hranice kolem 60 ml/kg/min. Z českých luhů a hájí stojí určitě za zmínku atletka Jarmila Kratochvílová, která dosáhla hodnoty VO2 max. 72,8 ml/kg/min!

Kromě toho Vám tento údaj může pomoci při výpočtu energetického výdeje. Pokud trénujete se sporttestrem delší dobu, možná jste si všimli, že ačkoli je doba trvání Vaší aktivity stejně dlouhá, jako na začátku, ačkoliv při větší rychlosti, je Váš kalorický výdej menší? Jistě. Vaše tepová frekvence se totiž mění podle toho, jak Vaše kondička stoupá. Čím lepší kondice, tím nižší klidová tepová frekvence, čím nižší tepová frekvence v klidu, tím nižší při zátěži… a tím méně spotřebovaných kalorií při aktivitě! Ovšem nezoufejte, čím lepší kondice, tím lepší schopnost spalování kalorií i v klidovém stavu! Nenechte se tak zmást!

Tak co – zkontrolujete ve Vaší výsledkové tabulce hodnotu VO2?

Nejen sportem zdráv je člověk


Vyšší hodnota VO2 ale neovlivňuje jen schopnost svalu využít kyslík v maximálním množství při aktivitě jako takové, ale také napomáhá rychlejší regeneraci. Tuto svalovou schopnost nejvíce pocítí sportovci, kteří vykonávají takové sporty, při kterých se opakovaně dostávají do kyslíkového dluhu – laicky řečeno, častěji se zadýchávají, protože střídají intenzitu svého pohybu. Mluvíme o fotbalistech, hokejistech, apod.. Pokud pauzy mezi intervaly vysoké tepové frekvence trvají déle než 90 vteřin, narůstá schopnost rychlejší svalové regenerace při vyšší hodnotě VO2, a to podstatným způsobem! Ti bystřejší už teď vidí, jak důležité je při HIITu – tedy intervalovém tréninku – nic neuspěchat a opravdu si pauzu 90ti vteřin dopřát! Jsou-li Vaše pauzy kratší než 30 vteřin, absolvujete sice náročný trénink, ale protahujete dobu regenerace, zbytečně se vysilujete a bortíte si možnost využití EPOC efektu, na který se podíváme později, a který se Vám bude zaručeně líbit!

Jak probíhá zjišťování hodnoty VO2?

Profesionální sportovci absolvují pravidelné kondiční testy. Tato laboratorní měření však stojí nemalé peníze a musí se poměrně často absolvovat znovu. Probíhají v naprosto přesně nastavených podmínkách a  tak se, samozřejmě, i výsledky mohou lišit – je rozdíl nadýchávat plyny do měřícího válce na mírně zkoseném běžeckém páse v momentě, kdy za sebou máte tým odborníků a výběhem v horském prostředí, do strmého kopce o několika desítkách kilometrů, kdy Vám fičí do obličeje studený vítr, a  Vy se rvete o každý krok. Test kondice v laboratořích probíhá za přesně definovaných podmínek.


Naproti tomu sportovní hodinky, které tuto hodnotu umí měřit, fungují na principu „okamžitého zotavení“, tedy rychlosti poklesu tepu při změně z maximální na minimální intenzitu pohybu. Ke zjištění je potřeba nastavit správné a pravdivé parametry Vašich tělesných dispozic – tedy klidové TF, variability tepové frekvence v klidu, věku, pohlaví, výšky, tělesné váhy a vlastního ohodnocení úrovně pohybové aktivity.

K tomu, abyste si změřili Vaši hodnotu VO2 pomocí sportovních hodinek potřebujete být v dobrém zdravotním stavu a potřebujete dobré meteorologické podmínky. Řekněme ideální pěkný jarní den – ne moc vedro, ne zima, ne v dešti a vichru. Běžte se proběhnout. Odměřte si 2 kilometrovou vzdálenost. Protáhněte se, rozběhejte se a pak se zcela zklidněte. Vyběhněte na trati z minima do maxima, jak nejrychleji dokážete a běžte na maximum tak dlouho, jak jen můžete – dejme tomu, že vydržíte tak na 80 % své maximální tepové frekvence. Nepřepínejte, jakmile pocítíte, že už nemůžete, zpomalte co nejvíc to jde, aby Vám tep klesnul k normálu. Jakmile ucítíte, že opět můžete běžet na maximum, rozběhněte se znovu – v tomto střídání intenzity uběhněte celé naměřené dva kilometry.


Ve Vašem tréninku následně zkontrolujte hodnotu VO2. Po 4 – 6 týdnech celé měření zopakujte. Pokud trénujete správně, měla by tato hodnota být vyšší. Ovšem pozor – musíte splnit stejné podmínky!
Patříte-li mezi začátečníky až mírně pokročilé můžete se poměrně brzy těšit z pokroků. Pokud jste již fyzicky zdatnější, může u Vás hodnota VO2 růst velmi pomalu a první výsledky můžete vidět až po několika měsících pravidelných tréninků v daném sportovním odvětví. Pokud jste profesionálové, nejspíš navštěvujete laboratoře a necháváte se pravidelně testovat. V tuto chvíli Vám mohou hodinky sloužit spíše jako kontrolní mechanismus.

Obecně se dá říci, že k nárůstu hodnoty VO2, a tím pádem i ke zlepšení celkové fyzické kondice přispívají takové pohybové aktivity, které zatěžují současně velké svalové skupiny, jako je chůze, klusání, běh, plavání, veslování, bruslení, běh na lyžích a jízda na kole.

Dostáváme se k EPOC efektu…


EPOC bude zajímat nejen vytrvalce, ale možná právě především sprintery a dost možná i silové sportovce. Tato hodnota velmi souvisí právě s výše definovaným VO2.


EPOC = excess post-exercise oxygen consumption, neboli „spotřeba nadbytečného kyslíku“

Tato hodnota, neboli EPOC efekt, nebo také VRCHOLNÝ EPOC je uváděna ve formátu: hodnota/ml/kg – tedy hodnota kyslíku, produkovaného při aktivitě v mililitrech na jeden kilogram tělesné hmotnosti.


Číslo, které vidíte ve své výsledkové tabulce je v podstatě rozdíl v množství kyslíku, které bylo reálně spotřebované při aktivitě a množstvím, které by bylo spotřebované, pokud byste tělo do kyslíkového dluhu nedostali a pohybovali se pouze v aerobní zóně. Čím vyšší číslo, tím větší rozdíl, tím větší dluh a tím větší nároky těla na splacení tohoto dluhu – a tím delší schopnost většího množství kalorií i hodiny po ukončení aktivity!

Hodnota EPOC zobrazená ve výsledkové tabulce na webové službě Movescount - Suunto.

A ještě trochu jinak: EPOC je měření narůstající spotřeby kyslíku, které po cvičení překročí spotřebu kyslíku ve fázi klidu. Pro jeho výpočet mohou být použity právě údaje o srdečním rytmu při aktivitě. EPOC udává úroveň homeostázy po cvičení. Číslo je tím vyšší, čím náročnější je trénink, protože odráží stav intenzity zátěže – čím více se blížíte k VO2 max, tím vyšší je Váš EPOC efekt při intenzivním tréninku.

„Použití EPOC je měření cvičební zátěže. V extrémních podmínkách, slouží EPOC zároveň jako měření kapacity odolnosti proti únavě: čím vyšší je EPOC, tím náročnější cvičení je jedinec schopný zvládnout.“ - Suunto

Nejjednodušší bude, uvést si takový proces na příkladu. VO2 říká, jakou mají Vaše svaly využitelnost kyslíku. Čím více kyslíku dokážou Vaše svaly využít, tím vyššího EPOC efektu můžete dosáhnout, ovšem pozor – podmínkou je, opravdu se při aktivitě zadýchat! Čím více se zadýcháte, tím větší kyslíkový dluh Vašim svalům zanecháváte. Čím více kyslíku svým svalům vezmete, tím déle po tréninku budou muset svaly tento dluh kompenzovat, aby se napravili „škody“ způsobené aktivitou. A čím více je takto zaměstnáte, tím více budou potřebovat energie. Čím více energie sval potřebuje, tím více jí dokáže čerpat z jim nejdostupnějších zdrojů – ano, a teď se blížíme k tomu kýženému důsledku – tím více energie budou svaly čerpat z Vašich tuků! A čím více máte svalové hmoty, tím více tuků tato svalová hmota dokáže „požírat“ při kompenzaci energetického výdeje kyslíkovým dluhem!

Takže trénovaností sice „ztrácíte“ výhodu v množství kalorického vydání, ale naopak získáváte výhodu kalorické spotřeby i v časech mimo aktivní fyzickou činnost!

Na takový efekt ovšem nedosáhnete vytrvalostí, ale naopak krátkodobou vysoce intenzivní činností. Pro dosažení ideálního EPOC efektu je ideální např. HIIT – střídání velmi intenzivního pohybu v krátkém časovém úseku při maximální tepové frekvenci a maximálním „zadýchání“ s pohybem velmi klidným až pomalým, kdy ustálíte tepovou frekvenci na nízký stupeň a zároveň svůj dech zklidníte. Takové tréninky jsou podstatně kratší, ovšem o to intenzívnější.

Po ukončení tréninku nastane v těle potřeba napravit stavy vyčerpání – musí se doplnit glykogenové zásoby, okysličit krev, opravit poškozené buňky… na všechny tyto činnosti potřebuje tělo obrovské množství energie. Tím, že jste jej dostali do kyslíkového deficitu, jej zapnete do režimu maximální kalorické spotřeby! A to v rámci nejen několika hodin po skončení tréninku, ale podle míry jeho intenzity dokonce i v rámci několika dní!


Porovnání jedné aktivity za stejných podmínek ve stejné době, ve dvou různých zónách srdečního tepu
3. zóna srdečního tepu - spalovací frekvence. VO2 hodnota je poměrně nízko, stejně jako EPOC efekt. U tohoto typu cvičení je dobré sledovat skutečnou energetickou spotřebu ze zdrojů, tedy z tuku/cukru. Zde je vidět, že pro energii ATP využívalo převážně tuky (sportovní hodinky Suunto Ambit2 S) 4 - 5 zóna srdeční frekvence - VO2 znatelně vyšší a EPOC hodnota na skvělé úrovni. ATP čerpá primárně energii z cukrů, ovšem po skončení cvičení přepne na vyrovnání kyslíkového dluhu do tukových zásob energie.

Několik faktů o kyslíku

V době bezprostředně po tréninku je kyslík v organismu využíván pro následující funkce:

  • syntéza ATP pro nahrazení ATP zničeného během tréninku
  • syntéza svalového glykogenu z laktátu, který vzniká při tréninku
  • obnovení hladiny kyslíku v žilní krvi a v kosterním svalstvu
  • opravy poškozených svalových tkání bílkovinou
  • snížení tělesné teploty do normálního stavu

(ATP) adenosintrifosfát je chemická sloučenina, která zásobuje tělo prakticky veškerou energií, kterou potřebuje. Pro srdeční funkce, pro svalovou činnost, pro existenci jako takovou.

1) Cvičením, při kterém spotřebujete více kyslíku, spálíte více kalorií

  • lidské tělo vynaloží přibližně 5 kalorií ke spotřebě 1 litru kyslíku, to znamená, že při zvýšeném množství kyslíku, spotřebovaného během tréninku, dokáže navýšit počet spálených kalorií při i po tréninku samotném!

2) Kruhový trénink a trénink s těžkými váhami, kdy se střídají intenzivní dechové záběry s krátkými intervaly odpočinku, výrazně zvyšují EPOC efekt

3) Trénink ve formě aktivity HIIT je nejvíce efektivní způsob, jak stimulovat EPOC efekt

  • tělo má nejlepší dosah energie při produkci ATP přes aerobní metabolismus – v tuto chvíli se zdržujete v tepové zóně mezi 60 a 80 % maximální tepové frekvence a spalujete tuky. Zároveň dokáže krví přijmout dostatečné množství kyslíku. Nicméně, pokud tělo dostanete tak trochu do stresu a navýšíte intenzitu aktivity, kdy musí nastoupit okamžité dodání energie, přepne tělo do anaerobní dráhy ATP, odkud je energie dodána okamžitě, ovšem na kyslíkový dluh. To je důvodem, proč nejsme schopni vydržet v takové intenzitě pohybu po dlouhou dobu. Během krátkých intervalů odpočinku při tomto cvičení dochází k okamžitému čerpání kyslíku do namáhaného svalu, ovšem po nástupu dalšího intervalu o vysoké intenzitě se opět dostaneme do dluhu. Vznikne tak deficit, který je potřeba nahradit po ukončení takové aktivity.

4) Hodnota EPOC je ovlivněna intenzitou a délkou trvání tréninku

  • čím větší je intenzita tréninku, tím více ATP čerpá energii z anaerobních zón. Během cvičení na EPOC efekt tělo používá kyslík k obnovení svalového glykogenu a rychlou nápravu poškozované svalové bílkoviny během cvičení s dluhem. A tak i po skončení takového tréninku bude organismus sahat prvotně po energii z aerobní zóny – takže z tuku!

Co zvolit?

Vypadá to velmi složitě a ve skutečnosti to velmi složité je. Dá se říci, že správnou volbou pro každého bude otázka cíle.

Chci hubnout a nejsem příliš zdatným sportovcem. Zvolím v takovém případě kombinaci obojího – pro VO2 mluví fakt, že budu zlepšovat fyzičku a mohu tak lépe vykonávat cvičení na EPOC efekt. Při volbě EPOC efektu je velmi důležité dodržovat regenerační cykly, tedy dopřát tělu dostatek času pro obnovení svalového potencionálu – ideálním stavem je, když jste schopni velmi poctivě vykonávat HIIT trénink maximálně 3x týdně s postupně se navyšující intenzitou i dobou trvání. Trénink pro sledování hodnoty VO2 zařaďte do svých aktivit maximálně jednou týdně.

Pro spalování tuku je ideální držet dlouhodobě aktivitu v srdeční frekvenci 60 - 70 % maxima. Sportovní hodinky zobrazí Vaši zónu dle údajů, které máte nastaveny.

Chci spalovat tuky a jsem poměrně zdatným sportovcem, chci především zlepšovat kondičku a navyšovat vytrvalostní schopnosti – zvolím si sledování hodnoty VO2, tréninky povedu tedy v nižší tepové frekvenci, aerobní zóně, v dlouhodobých časových intervalech. Regeneraci ovšem v takovém případě taktéž nesmíte opomínat. Zásoby kyslíku a schopnost jejich doplnění, stejně jako regenerace jsou sice rychlejší, než u aktivit typu EPOC efektu, avšak tělo se bez odpočinku neobejde! I v takovém případě je možno doporučit takový trénink v maximálním počtu 3 – 4 tréninků týdně.

Krátkodobější intervalová aktivita podpoří nástup EPOC efektu.


Jeden příklad z laboratoří: příběh HIITu vs. aerobní aktivity a kalorické spotřeby v průběhu 24 hodin. Dvě pokusné skupiny, z nichž jedna jede na stacionárním kole 60 minut na střední intenzitu a druhá cvičí HIIT o režimu 2 minuty na plný plyn, 2 minuty nízká intenzita.
Výsledek? Skupina s HIITem spálila v průběhu následujících 24 hodin o celých 160 kcal více než skupina na kole! Jen pro orientaci – pro spálení 1 kg tukové tkáně je potřeba vytvořit energetický deficit o hodnotě zhruba 7 000 kcal (29 000 kJ).


Čísla nejsou všechno!

Avšak pozor – stane-li se VO2, nebo EPOC hodnotou, kterou se budete řídit, nesmíte zapomínat na správný, vhodný a pestrý jídelníček, kterým spalovací fáze podpoříte. Dáte-li si totiž po takovém tréninku palačinku se zmrzlinou, Vaše tělo se vykašle na pracné rubání energetického dluhu z tukových zásob, ale vrhne se rovnou po dodaném cukru, aby zásoby glykogenu doplnilo. Jinými slovy – nula od nuly pojde a co tělo z dodané potravy nevyužije, uschová si na později – do tukových zásob.

Samozřejmě je důležité dodat tělu pro správnou činnost po jakékoliv fyzické aktivitě sacharidy! Na to nezapomínejte a nenechte si namluvit, že ideálním prvním jídlem po výkonu je hora bílkoviny se zeleninou! Avšak přemýšlet o typu sacharidů, který bezprostředně tělu dodáte, je ta správná cesta k úspěchu. Pro kýžený efekt může posloužit ideálně sacharidový, nebo regenerační nápoj, obsahující převážně komplexní sacharidy s postupně se uvolňující energií, lehce doplněný rychlými cukry pro podporu nastartování obnovovacích procesů těla. A stejně tak nedůležité dbát na celkový stravovací režim!


Protože ať už si budete hlídat spalovací frekvenční zónu při vytrvalostních aktivitách, hodnotu VO2, či hodnotu EPOC, samo o sobě to nepůjde. Pohyb a vhodná strava jdou vždy ruku v ruce, na to nezapomínejte!

Pokud ovšem máte ve stravování jasno, stejně jako v tepových zónách a jejich účincích, posuňte se se svým sporttestrem o level výš a začněte si hlídat i tyto dvě hodnoty, o kterých jste možná doposud ani netušili… vyplatí se to!

A pokud nevíte, u kterých sportovních hodinek tyto údaje můžete sledovat, tady je pár tipů:

Hodnotu VO2 můžete sledovat na těchto modelech:

Garmin fénix 3
Garmin Forerunner 920xt
Garmin Forerunner 620
Garmin Forerunner 225

Některé modely Garmin mají rozdělenou hodnotu VO2 max pro jízdu na kole a pro běh, což může být výhodné pro profesionální sportovce, kteří se zaměřují právě na jeden z daných sportů.

Suunto Ambit 2 - všechny modely
Suunto Ambit 3 - všechny modely
Suunto t6c

Polar RCX5 G5
Polar RCX3 G5
Polar V800
Polar M400

Řada Suunto Ambit3 - sleduje jak hodnotu VO2, tak EPOC efekt

Hodnotu VO2 i EPOC můžete sledovat na těchto modelech:

Suunto Ambit 2 - všechny modely
Suunto Ambit 3 - všechny modely
Suunto t6c

© 2017, Pulsmetry.cz – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Výměna odkazů | Mapa stránek

eBRÁNA | B2C Brána |

Zobrazit mobilní verzi

Přeskočit na začátek stránky

Kamenná pobočka Pardubice

Pulsmetry.cz
OC Grand
Nám. Republiky 1400
530 02 Pardubice

Otevírací doba: Po - So 09 - 19 hodin

Zobrazit na mapě

Využíváme síť výdejních míst Uloženka.cz

Bezplatná linka: 800 130 230
Infolinka : +420 776 645 086
E-mail : info@pulsmetry.cz
Facebook : pulsmetry

Rychlý kontakt