Úvod Novinky s foto Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci běhu?

Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci běhu?

28.04.2019 12:41

Definice maximální tepové frekvence (max TF) je snadná - je to nejvyšší počet úderů srdce při maximálním zatížení.
Stanovení osobní maximální tepové frekvence je poněkud náročnější, ale nezoufejte.

Existuje několik metod výpočtu či odhadu maximální tepové frekvence běhu. Zde jsou ty nejoblíbenější seřazené od těch nejjednodušších po ty nejpřesnější.
Nejprve však trocha teorie.

PROČ BYSTE SI MĚLI VYPOČÍTAT MAXIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI?

Trénink podle tepové frekvence vám umožňuje běžet při optimální intenzitě, abyste splnili své tréninkové cíle. Jinak řečeno – inteligentní trénink je vždy lepší než náročný trénink.

Intenzita tréninku se dělí do pěti zón tepové frekvence – od velmi lehké až po maximální. Zóny tepové frekvence se vypočítají jako procentuální hodnota maximální tepové frekvence.

Trénujete-li například v zóně tepové frekvence 4, budete dosahovat 81–90 % své maximální tepové frekvence, a budete tím zvyšovat svoji maximální výkonnost.

Chcete-li určit své osobní zóny tepové frekvence, musíte nejprve zjistit či odhadnout svoji maximální tepovou frekvenci.

ODHAD MAXIMÁLNÍ TEPOVÉ FREKVENCE

Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout pomocí běžně používaného vzorce: 220 minus věk. Pro začátek tato hodnota stačí. Výzkumy však prokázaly, že tento vzorec není přesný pro všechny, zejména pro ty, kdo mají řadu let dobrou kondici, a pro starší lidi.

VÝPOČET MAXIMÁLNÍ TEPOVÉ FREKVENCE POMOCÍ LABORATORNÍHO TESTU

Chcete-li zjistit co nejpřesnější hodnotu maximální tepové frekvence, musíte si ji nechat klinicky změřit. Takové měření vyžaduje drahé laboratorní vybavení.
Dvě nejčastější metody jsou maximální zátěžové testy na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru. Tyto laboratorní testy většinou probíhají pod dohledem kardiologa či fyzioterapeuta.

VÝPOČET MAXIMÁLNÍ TEPOVÉ FREKVENCE POMOCÍ TESTU V TERÉNU
Kromě odhadů a laboratorních testů můžete svoji maximální tepovou frekvenci zjistit tak, že si nazujete běžecké boty, zapnete snímač tepové frekvence a vyrazíte do skutečného světa.

Tento praktický test nevyžaduje drahé laboratorní přístroje, a přesto dokáže poskytnout přesný odhad vaší maximální tepové frekvence. Postup je jednoduchý: nejprve se důkladně zahřejte a poté cvičte na hranici svého maxima.

Upozorňujeme, že test maximální fyzické zátěže v terénu je vhodné provádět s doprovodem, abyste byli v bezpečí. Také byste měli v předchozích týdnech absolvovat několik náročných tréninků.

PŘÍKLAD TESTU MAXIMÁLNÍ TEPOVÉ FREKVENCE V TERÉNU

Tento test v terénu provádějte se svým tréninkovým partnerem. Použijte snímač tepové frekvence a zaznamenejte si nejvyšší dosaženou hodnotu tepové frekvence. To je vaše maximální tepová frekvence.

1. Zahřívejte se 15 minut během po rovině. Postupně zrychlujte na svoje obvyklé tréninkové tempo.
2. Vyberte si kopec, k jehož vyběhnutí potřebujete více než 2 minuty. Tento kopec jednou vyběhněte (po dobu nejméně 2 minut) a postupně nabírejte tempo, jakým byste dle svého odhadu vydrželi běžet 20 minut. (Nemusíte běžet celých 20 minut, pouze udržujte tempo, jaké byste dokázali udržet nejméně 20 minut.) Seběhněte dolů s kopce.
3. Vyběhněte jej znovu, tentokrát rychlejším tempem. Snažte se maximálně namáhat srdce a nabírejte tempo, jakým byste dle svého odhadu vydrželi běžet 3 kilometry. Poznamenejte si z displeje nejvyšší tepovou frekvenci. Vaše max. TF je přibližně o 10 tepů vyšší než tato hodnota.
4. Seběhněte s kopce a nechte svoji tepovou frekvenci klesnout na hodnotu o 30–40 tepů nižší, než jste měli při běhu do kopce.
5. Znovu vyběhněte kopec tempem, které dokážete udržet pouze jednu minutu. Zkuste vyběhnout do poloviny kopce. Zaznamenejte svoji nejvyšší tepovou frekvenci. Ta se blíží vaší maximální tepové frekvenci. Tuto hodnotu zadejte jako svoji max. TF pro nastavení zón tepové frekvence. Nezapomeňte se alespoň 10 minut uvolňovat.

Test maximální tepové frekvence v terénu bez náležité přípravy vás naprosto jistě maximálně vyčerpá. Máte-li pochybnosti, poraďte se před testem se svým lékařem.

Text byl převzat od Polar.com

Kontaktujte nás

Kontaktujte nás

Pulsmetry.cz - Pardubice
OC Grand
Náměstí Republiky 1400
Pardubice

Zásilkovna - Pardubice Třída Míru 62 (Santé)

Pulsmetry.cz - Praha 1
OC Černá Růže
Na Příkopě 853 / 12
110 00 Praha 1


Tel.: +420 776 645 086
E-mail: info@pulsmetry.cz


Nakupujte výhodně s Cofidisem

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně on-line, v případě technického výpadku pak nejpozději do
48 hodin.

© 2019, Pulsmetry.cz – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů (GDPR) | Výměna odkazů | Mapa stránek

eBRÁNA | B2C Brána |

Zobrazit mobilní verzi

Přeskočit na začátek stránky

Pobočka Pardubice
OC Grand  
Nám. Republiky 1400
530 02 Pardubice

Pobočka Praha 1
OC Černá Růže
Na Příkopě 853/12
110 00 Praha 1

Otevírací dobu najdete v kontaktech

Využíváme také síť výdejních míst Zasilkovna.cz a Uloženka.cz

Infolinka : +420 776 645 086
E-mail : info@pulsmetry.cz
Facebook : pulsmetry

Rychlý kontakt