Jak sportovat doma a nevzdat to
Rozhodli jste se, že začnete sportovat, ale stále čekáte, až se otevřou fitness centra v běžném režimu? Už nemusíte déle čekat. Dobrou zprávou je, že existuje celá řada cviků, které můžete cvičit doma. Poradíme vám, jak začít cvičit, najít správnou motivaci a překonat lenost, doporučíme vhodné cvičební pomůcky a přidáme tipy na účinné cviky a videa, podle kterých můžete cvičit i doma.
Jak začít cvičit doma?
Jak se přimět k tomu, abyste doma pravidelně cvičili? V první řadě si stanovte svůj cíl i harmonogram cvičení a zvolte sport, který vás bude bavit.
Stanovte si cíl
Jedním z častých důvodů, proč lidé cvičení odkládají nebo zanedbávají, je to, že si nestanovili cíl, který by je motivoval. Kromě toho, že by měl být správně stanovený cíl konkrétní a měřitelný, měl by být také dosažitelný, relevantní, časově omezený, průběžně hodnocený a odměněný.
Základem úspěchu domácího cvičení je dobrý plán a realistický cíl.
Naplánujte si, kdy budete cvičit
Před tím, než se pustíte do cvičení, měli byste si stanovit harmonogram, podle kterého se budete řídit. Určete si, jak často chcete cvičit a v jakou hodinu a nejlépe si připravte rozpis, který budete mít na očích. Uvádí se, že nejefektivnější je cvičení mezi šestou a devátou hodinou ranní. Pokud však nemáte čas ráno, nevadí, tělo vám poděkuje za cvičení kdykoliv v průběhu dne.
Vyberte si vhodný sport
Cvičení by vás ideálně mělo bavit a měli byste se na něj těšit. Sportovních aktivit, které můžete provozovat doma, je celá řada a ideálně byste je měli kombinovat. Doma můžete například zkusit jógu, která protáhne vaše tělo, kardio cvičení, posilovat s činkami nebo třeba cvičit podle nespočtu videí na internetu. Sporty vybírejte samozřejmě i s ohledem na to, čeho chcete díky cvičení dosáhnout. Motivací ke cvičení můžete podpořit také nákupem nového sportovního oblečení.
Trápí vás nadváha?
Trápí vás nadváha a chcete začít cvičit, například běhat? Spojte se s odborníky. Jednak s lékařem, který posoudí váš aktuální zdravotní stav. Dále například s fyzioterapeutem, který se zaměří na fyzickou kondici a doporučí přesný plán, který bude vyhovovat vašim potřebám. Možná bude vhodné sejít se s nutričním terapeutem a udělat změny ve stravovacích návycích.
Jaké sportovní vybavení vám přijde vhod?
K některým cvikům, které můžete cvičit doma, prakticky nic speciálního nepotřebujete. Na druhou stranu existuje nespočet sportovních pomůcek, které mohou cvičení zpříjemnit a zefektivnit. Pojďme si některé z nich představit.
Rotoped
I doma si můžete vytvořit soukromé fitness. Jedním z nejoblíbenějších fitness strojů je rotoped, díky kterému můžete rychle zlepšit fyzickou kondici, zformovat postavu a v neposlední řadě zhubnout. Rotopedy nabízejí celou řadu funkcí, můžete si například změřit ujetou vzdálenost a hlídat puls i optimální tepovou frekvenci, navíc je možné sledovat spálené kalorie, nastavit si odpočet zbývající doby a využít celou řadu dalších nastavení. Rotopedy také umožňují cvičit s různou obtížností.
Běžecký pás
Díky běžeckému pásu může chodit nebo běhat za každého počasí. Běh a chůze jsou navíc pohybem, na který je tělo zvyklé a je pro něj zcela přirozený. Standardní běžecké pásy měří rychlost, kilometry, čas cvičení nebo také tepovou frekvenci a spálené kalorie. Některé moderní běžecké pásy mají dokonce přednastavitelné uživatelské programy a můžete je propojit se smartphonem.
Mezi další oblíbené přístroje pro domácí fitness patří například veslovací trenažéry, eliptické trenažéry nebo cyklotrenažéry.
Běhat můžete i doma před televizí. Už žádné výmluvy!
Posilovací gumy
I přesto, že to nemusí na první pohled tak vypadat, může i nenápadná posilovací neboli odporová guma udělat s vaším tělem divy. Posilovací gumy se rozdělují podle tuhosti i způsobu konstrukce, takže si každý může vybrat takovou posilovací gumu, která mu bude nejvíce vyhovovat. Mezi největší výhody této pomůcky patří skutečnost, že s ní můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv, je skladná a velmi lehká a s její pomocí můžete procvičit celé tělo. Posilovací guma je vhodná nejen k posilování. Kromě cviků na bicepsy ji doma využijete i pro rehabilitaci, protahování a kompenzační cviky.
Sportovní hodinky
Věděli jste, že prodej chytrých hodinek v České republice v loňském roce vzrostl o neuvěřitelných 90 %? Je to skvělý důkaz toho, že lidé chtějí i v době pandemie koronaviru zůstat v dobré kondici. Chytré hodinky jsou totiž skvělým pomocníkem při sportu, díky nim budete mít dokonalý přehled o spálených kaloriích nebo počtu uběhnutých kilometrů. Některé hodinky navíc kontrolují kvalitu spánku a pitný režim a měří tlak i tep, dokáží dokonce monitorovat hladinu stresu.
TIP: GPS hodinky GARMIN FENIX
GPS hodinky GARMIN FENIX nabízejí vše, co sportovci potřebují pro lepší výkony i motivaci, vynikají velkým displejem i dlouhou výdrží baterie.
Kultovní a sportovně všestranné hodinky Garmin Fenix.
Tipy na základní cviky, které vás dostanou do formy
Chcete důkladně procvičit celé tělo a hledáte jednoduché a účinné cviky? Zařaďte do svého cvičebního plánu tyto tři základní cviky:
Dřepy
Existuje asi jen málokdo, kdo nikdy nedělal dřepy. I když se jedná o na první pohled obyčejný cvik, dřepy zapojují nejvíce velkých svalových skupin. Při dřepech jsou zapojované čtyřhlavé svaly stehenní, zadní svaly stehenní, přitahovače na vnitřní straně stehen, velký sval sedací a v neposlední řadě vzpřimovače páteře. Je samozřejmě nezbytné dělat tento cvik správně, základem jsou rovná záda, paty na zemi a kolena na šíři ramen směřující ven od sebe.
Prkno neboli plank
Hledáte efektivní cviky na břicho a záda, které můžete cvičit doma? Pokud chcete posílit středovou část těla neboli core, můžete pravidelně cvičit pozici prkna, při níž váha těla spočívá na rukách a špičkách chodidel a dochází k zapojení středu těla, břišního i zádového svalstva, hýžďového svalstva, svalů trupu, svalů zadních stehen a svalů na ramenou. Při tomto cviku je klíčové neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho.
Plank je velice univerzální cvik, který lze různě modifikovat podle individuálních preferencí.
Široké kliky
Výhodou širokých kliků je, že zapojují celou horní část těla a při správném a pravidelném provádění cviku mohou pomoci odstranit svalové dysbalance v oblasti páteře a stabilizovat lopatky, ramena i lokty. Během cvičení širokých kliků se nejvíce zapojují velké prsní svaly, trojhlavé pažní svaly a také přední části deltových svalů.
Vliv sportovních aplikací na domácí cvičení
V současné době digitální technologie si mnoho sportovců nemůže představit trénink bez doprovodu moderních sportovních aplikací. Tyto aplikace jsou stále častěji integrovány do chytrých hodinek, což umožňuje lepší sledování a analýzu tělesné aktivity a sportovních výsledků. Především v obdobích, kdy je cvičení doma nezbytností – např. v době uzavření sportovních center – hrají sportovní aplikace klíčovou roli v motivaci a udržení kondice.
Aplikace jako Strava, MyFitnessPal, Fitbit nebo Endomondo nabízejí různé funkce, od sledování srdečního tepu až po analýzu spálených kalorií. Pro mnohé sportovce a rekreační cvičence se stávají nezbytným pomocníkem, který jim pomáhá nastavit si cíle, sledovat jejich pokrok a dokonce i propojit se s komunitou, což dodává další vrstvu motivace.
Sportovní aplikace mohou fungovat jako virtuální trenéři, kteří vám poskytnou plány tréninku, doporučení pro cvičení nebo dokonce návody na regeneraci. A právě tato personalizace, zpětná vazba a komunitní aspekt činí z těchto aplikací mocný nástroj k udržení pohybové aktivity i v době, kdy cvičení v tradičním gymku není možné. Takže, pokud hledáte způsob, jak zůstat motivováni při domácím cvičení, určitě zvažte začlenění jedné z těchto aplikací do vaší sportovní rutiny.
- Strava: Aplikace pro běžce a cyklisty. Umožňuje sledovat trasy, rychlost, vzdálenost a další parametry. Uživatelé mohou také soutěžit s přáteli a sledovat svůj pokrok.
- Runkeeper: Aplikace pro běžce, která sleduje vzdálenost, tempo, kalorie a další. Nabízí také tréninkové plány a motivuje uživatele k dosažení jejich cílů.
- MyFitnessPal: Aplikace zaměřená na sledování stravy a cvičení. Umožňuje uživatelům sledovat kalorie, makroživiny a fyzickou aktivitu.
- Endomondo: Univerzální fitness tracker, který může sledovat různé aktivity, včetně běhu, cyklistiky, chůze a mnoho dalších.
- Runtastic: Aplikace od společnosti Adidas, která je zaměřená hlavně na běh, ale může sledovat i jiné aktivity.
- Sleep as Android: Aplikace pro sledování spánku. Umožňuje uživatelům sledovat kvalitu spánku, fáze spánku a nabízí budík s inteligentním probuzením.
- Nike Training Club: Nabízí širokou škálu tréninkových programů a cvičení pro různé úrovně zdatnosti.
- Garmin Connect: Pokud máte chytré hodinky Garmin, tato aplikace je nezbytná. Synchronizuje data z vašich hodinek a nabízí podrobné analýzy vašich sportovních aktivit.
- Swim.com: Pro plavce, sleduje počet bazénových délek, rychlost a další.
- Golf GPS & Scorecard: Aplikace pro golfisty, která poskytuje GPS vzdálenosti, sledování skóre a analýzu hry.
Videa, podle kterých můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv
Skvělou inspirací ke cvičení pro muže i ženy jsou nejrůznější videa, která najdete na internetu. Mnoho videí, díky kterým můžete procvičit všechny partie těla, najdete na portálu YouTube nebo si také můžete do telefonu stáhnout jednu z mnoha mobilních aplikací.
TIP: FITFAB Strong
Jedním z velmi oblíbených cvičebních programů na internetu je 4týdenní program FITFAB Strong, díky kterému můžete prostřednictvím videí cvičit doma zcela zdarma. Výhodou tohoto programu je, že si můžete vybrat ze dvou úrovní obtížností a stáhnout si plán, podle kterého budete postupovat. Vzhledem k tomu, že se jedná o český projekt, videa jsou v češtině.
TIP: HASfit
Na YouTube si můžete najít kanál HASfit, který nabízí více než 1000 bezplatných videí, podle nichž můžete cvičit. Jedná se o 30denní až 90denní programy. Získáte nejen návod na to, jaké cviky cvičit, ale také například tipy na zdravá jídla a potřebnou dávku motivace.