Když chce výkonnostní sportovec zhubnout: proč nestačí jen ubrat jídlo

Shodit dvě, tři nebo pět kilo může znít jednoduše. U běžné populace to často opravdu bývá hlavně otázka kalorického deficitu, trpělivosti a pohybu. U výkonnostního nebo profesionálního sportovce je ale situace úplně jiná. Ve chvíli, kdy tělo současně zvládá vysoký tréninkový objem, intenzivní intervaly, regeneraci a někdy i závodní stres, není cílem jen snížit číslo na váze. Cílem je zhubnout tak, aby šel dolů hlavně tuk, ale aby přitom neutrpěla svalová hmota, kvalita tréninku, imunita ani samotná výkonnost. A právě tady bývá prostor pro chybu překvapivě malý. Odborné zdroje se v tomhle shodují velmi jasně: při vysoké sportovní zátěži je největším rizikem neuváženého hubnutí příliš nízká energetická dostupnost (Mountjoy et al., 2023).

Význam energetické dostupnosti při sportovní zátěži

Na papíře může být nižší hmotnost výhodou. Lehčí tělo znamená v řadě sportů lepší poměr výkonu k hmotnosti, snadnější běh do kopce, lepší ekonomiku pohybu nebo výhodnější čísla ve stoupáních na kole. Jenže lidské tělo není tabulka. Pokud se redukce provede špatně nebo ve špatné době, sportovec sice může být lehčí, ale zároveň unavenější, pomalejší a méně odolný. Právě proto dnes sportovní medicína neřeší jen samotné hubnutí, ale především to, zda tělu po odečtení energie vydané na trénink zbývá dost energie na normální fungování, regeneraci a adaptaci (Mountjoy et al., 2023).

RED-S jako klíčový rizikový faktor nízké energetické dostupnosti

V odborné literatuře se pro tento stav používá termín RED-S, tedy Relative Energy Deficiency in Sport, česky relativní energetický deficit ve sportu. Jde o oficiální termín Mezinárodního olympijského výboru. Označuje syndrom zdravotních a výkonnostních dopadů, který vzniká tehdy, když je sportovec vystaven nízké energetické dostupnosti. Jinými slovy: po odečtení energie vydané na sport nezbývá tělu dost „paliva“ na běžné fyziologické funkce. IOC popisuje RED-S jako stav, který může zasahovat metabolismus, hormonální regulaci, menstruační funkce, zdraví kostí, imunitu, proteosyntézu, psychiku i samotný výkon. Důležité je i to, že se netýká jen žen, ale i mužů (Mountjoy et al., 2023).

Praktické projevy energetického deficitu ve sportu 

V praxi to často vypadá nenápadně. Sportovec si řekne, že chce během několika týdnů ubrat pár kilo, a proto stáhne porce, vynechá některé svačiny nebo omezí sacharidy. Váha zpočátku klesá, takže má pocit, že všechno funguje. Jenže postupně se začne objevovat únava, horší nálada, těžší nohy, slabší intenzita na tréninku, zhoršený spánek nebo pocit, že tělo přestává zvládat objem, který bylo ještě nedávno schopné odtrénovat bez větších problémů. Přesně v té chvíli se ukazuje, že nestačí sledovat jen váhu. Mnohem důležitější je, co se děje s výkonem, regenerací a složením těla. World Athletics zároveň upozorňuje, že nízká energetická dostupnost je ve výkonnostním sportu reálný problém a v některých atletických disciplínách se vyskytuje překvapivě často (Burke et al., 2023).

Riziko ztráty svalové hmoty při redukci

Velký problém je i to, že sportovec při špatně vedené redukci nemusí ztrácet jen tuk, ale také aktivní tělesnou hmotu. A to je přesně to, čemu se chceme vyhnout. Beztuková hmota, zejména svalová tkáň, je pro výkonnost zásadní. Pokud ubývá i ona, může se to projevit nejen menší silou, ale i horší tolerancí intenzity, slabší dynamikou, pomalejším zotavením po náročných jednotkách a celkově nižší schopností držet kvalitu výkonu. Přehledové práce dlouhodobě ukazují, že energetická restrikce zvyšuje riziko ztráty beztukové hmoty a že způsob, jakým je redukce vedená, výrazně rozhoduje o tom, kolik svalové tkáně se podaří zachovat (Helms et al., 2014; Trexler et al., 2014).

Optimální tempo redukce tělesné hmotnosti

Jednou z nejčastějších chyb bývá přesvědčení, že když je cílem hubnutí, je potřeba hlavně „utáhnout jídlo“. Ve skutečnosti je ale u výkonnostního sportovce potřeba spíš hledat rovnováhu. Deficit musí být dostatečný, aby se tělesná hmotnost mohla postupně měnit, ale zároveň ne tak velký, aby začal rozbíjet tréninkový proces. Odborné přehledy proto doporučují spíš pozvolnější redukci. Jako rozumné tempo se často uvádí zhruba 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně, protože právě pomalejší postup lépe chrání beztukovou hmotu a snižuje riziko ztráty výkonu (Helms et al., 2014).

Role bílkovin v ochraně svalové hmoty

Právě proto je tak důležitý dostatečný příjem bílkovin. Při redukci mají proteiny pomoci chránit svalovou hmotu a vytvořit tělu lepší podmínky pro zachování aktivní tkáně i ve chvíli, kdy energie nejde na maximum. V literatuře se u sportovců v redukci běžně objevují doporučení přibližně od 1,6 do 2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, přičemž u velmi štíhlých nebo intenzivně trénujících jedinců mohou být doporučení ještě vyšší. Důležitá je ale nejen celková denní dávka, ale i rozložení během dne a kvalita zdrojů bílkovin. Pozice Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a ACSM zároveň připomíná, že energie i makroživiny, zejména sacharidy a bílkoviny, musí být v období vysoké zátěže dostatečné, aby bylo možné udržet tělesnou hmotnost, doplňovat zásoby glykogenu a podporovat regeneraci (Thomas et al., 2016; Phillips & Van Loon, 2011).

Role sacharidů v udržení sportovního výkonu

Současně je potřeba říct i něco, co se v redukčních debatách často ztrácí: sacharidy nejsou pro sportovce nepřítel. Naopak. Pokud je člověk ve vysoké tréninkové nebo závodní zátěži, příliš tvrdé omezení sacharidů bývá jednou z nejrychlejších cest k poklesu kvality výkonu. Může sice dojít k rychlejšímu poklesu váhy, ale často hlavně kvůli nižším zásobám glykogenu a vody, ne nutně kvůli kvalitní redukci tuku. A hlavně: bez dostatečné dostupnosti sacharidů začne trpět schopnost absolvovat kvalitní intervaly, delší intenzivní jednotky i samotné závody. Redukce proto musí být chytrá a navázaná na trénink, ne plošná (Burke et al., 2011; Burke et al., 2017).

Vliv energetické dostupnosti na imunitní funkce

Další důležitá oblast je imunita. Ve vrcholovém a výkonnostním sportu se často řeší, proč se v určitých obdobích začnou objevovat opakované virózy, vleklé nachlazení nebo pocit, že tělo „bere všechno, co kolem letí“. Samozřejmě nejde jen o jídlo. Roli hraje i cestování, stres, spánek nebo samotná tréninková zátěž. Odborné přehledy ale ukazují, že těžké období tréninku je spojeno s vyšším rizikem infekcí horních cest dýchacích a že oslabení imunity může být u sportovců součástí širšího problému nedostatečné energetické dostupnosti. (Nieman & Wentz, 2019; Gleeson et al., 2013). Jinak řečeno: pokud se hubnutí přehrotí, problém se nemusí projevit jen na wattech, kilometrech nebo časech, ale i tím, že sportovec zkrátka přestane být stabilně zdravý.

Kontextuální přístup k redukci v tréninkovém cyklu

Z pohledu praxe tedy dává smysl přemýšlet nad redukcí hlavně v souvislostech. Nestačí si říct, že dva nebo tři kilogramy jsou malé číslo a že se „nějak stáhnou“. Důležité je, v jaké fázi sezóny sportovec je, jak velkou má aktuálně zátěž, jakou má rezervu v tělesném tuku, jak vypadá jeho regenerace a zda je reálné držet deficit bez toho, aby se rozpadla kvalita tréninku. Ve chvíli, kdy běží klíčový závodní blok nebo nejtěžší část přípravy, bývá často lepší redukci výrazně zpomalit, nebo ji dokonce odložit. V tomhle jsou doporučení sportovní výživy poměrně jednoznačná: zdraví a schopnost kvalitně trénovat mají přednost před rychlým dosažením nižší hmotnosti (Burke et al., 2023; Mountjoy et al., 2023).

Monitoring redukce: víc než jen tělesná hmotnost

Stejně důležité je i to, jak se hubnutí sleduje. Samotná hmotnost nestačí. Ideální je sledovat vývoj výkonu, subjektivní únavu, schopnost regenerace, kvalitu spánku, případně změny tělesného složení. Pokud sportovec začne být neobvykle unavený, ztrácí sílu, hůř zvládá intenzitu, častěji stoná nebo má pocit, že do tréninku toho tolik nedává, pak to není signál k ještě většímu utažení jídelníčku. Naopak to může být známka, že se dostal za bezpečnou hranici. Právě tady je rozdíl mezi rozumnou úpravou tělesné kompozice a stavem, kdy už tělo platí za nižší váhu příliš vysokou cenu (Mountjoy et al., 2023).

Strategická redukce vs. rychlá dieta

Dobrý redukční plán u výkonnostního sportovce tedy nevypadá jako rychlá dieta. Vypadá spíš jako velmi opatrná úprava tělesné kompozice, která respektuje trénink, regeneraci i zdraví. Znamená mírný deficit, dostatek kvalitních bílkovin, rozumnou dostupnost sacharidů kolem klíčových jednotek a průběžné vyhodnocování, zda tělo pořád funguje tak, jak má. U části sportovců mohou v praxi pomoci i vhodně zvolené doplňky, například kvalitní protein v situacích, kdy není snadné pokrýt potřebu běžnou stravou, ale vždy jde jen o doplněk celkové strategie, ne o její základ (Thomas et al., 2016).

Závěr: výkon jako hlavní kritérium úspěšné redukce

Závěr je vlastně jednoduchý. Výkonnostní sportovec může hubnout, ale neměl by hubnout stejně jako člověk, jehož jediným cílem je nižší číslo na váze. Pokud je prioritou výkon, pak musí být prioritou i ochrana aktivní tělesné hmoty, dostatečná energetická dostupnost a schopnost těla zvládat trénink bez zbytečných zdravotních komplikací. Lehčí sportovec není automaticky lepší sportovec. Lepší je až tehdy, když se podaří snížit hmotnost bez toho, aby šel dolů i výkon (Mountjoy et al., 2023).

 Autor článku: Aleš Rohlík / Pulsmetry.cz

Použité zdroje

• BURKE, L. M., HAWLEY, J. A., WONG, S. H. S. a JEUKENDRUP, A. E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011, roč. 29, suppl. 1, s. S17–S27. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473.
• BURKE, L. M., ROSS, M. L. R., GARVICAN-LEWIS, L. A., et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology. 2017, roč. 595, č. 9, s. 2785–2807. DOI: 10.1113/JP273230.
• MELIN, Anna K.; HEIKURA, Ida A.; TENFORDE, Adam; MOUNTJOY, Margo. Energy availability in athletics: Health, performance, and physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019, roč. 29, č. 2, s. 152–164. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0201.
• GLEESON, M., BISHOP, N. C., OLIVEIRA, M. a TAIPALE, R. S. The impact of exercise on immune function and susceptibility to infection. Exercise Immunology Review. 2013, roč. 19, s. 17–44.
• HELMS, E. R., ARAGON, A. A. a FITSCHEN, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014, roč. 11, č. 20. DOI: 10.1186/1550-2783-11-20.
• MOUNTJOY, M., SUNDGOT-BORGEN, J., BURKE, L. M., et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2023 update. British Journal of Sports Medicine. 2023, roč. 57, č. 17, s. 1073–1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.
• NIEMAN, D. C. a WENTZ, L. M. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019, roč. 8, č. 3, s. 201–217. DOI: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.
• PHILLIPS, S. M. a VAN LOON, L. J. C. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011, roč. 29, suppl. 1, s. S29–S38. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204.
• THOMAS, D. T., ERDMAN, K. A. a BURKE, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016, roč. 48, č. 3, s. 543–568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
• TREXLER, E. T., SMITH-RYAN, A. E. a NORTON, L. E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014, roč. 11, č. 7. DOI: 10.1186/1550-2783-11-7.