Elektrolyty, pocení a výkon: proč v létě nestačí jen voda
Teplé počasí dokáže z běžného tréninku udělat mnohem náročnější zátěž. Tělo se při pohybu ochlazuje pocením, jenže spolu s potem neodchází pouze voda. Ztrácíme také elektrolyty, především sodík, ale také draslík, hořčík a další minerální látky. Právě proto může být při delším tréninku, závodě nebo sportu ve vysokých teplotách vhodnější sáhnout po iontovém nápoji než jen po čisté vodě.
Dobře nastavený pitný režim pomáhá udržet stabilní výkon, snižuje riziko předčasné únavy a zlepšuje komfort při sportu. American College of Sports Medicine upozorňuje, že sportovci trénující déle než 60–90 minut, ve vedru nebo při výrazném pocení by měli věnovat doplňování tekutin a elektrolytů větší pozornost než při krátké lehké aktivitě v běžných podmínkách. Cílem není pít co nejvíc, ale průběžně doplňovat to, co během výkonu skutečně ztrácíme (Sawka et al., 2007).
Proč jsou elektrolyty tak důležité
Elektrolyty mají v organismu zásadní roli při udržení rovnováhy tekutin a správné činnosti svalů. Při sportu je nejdůležitější zejména sodík, protože se potem ztrácí ve výrazném množství. Jeho ztráty jsou navíc velmi individuální. Někdo má po tréninku jen lehce propocené tričko, jiný nachází na oblečení bílé mapy od soli. Právě u těchto sportovců bývá doplňování sodíku při delší zátěži zvlášť důležité. Studie zaměřené na potní ztráty ukazují, že míra pocení i koncentrace sodíku v potu se mezi jednotlivci výrazně liší.
Čistá voda je pro běžné pití základ. Při dlouhém běhu, cyklistice, turistice, tenisovém turnaji nebo celodenním pohybu v horku však nemusí vždy stačit. Pokud doplňujeme pouze vodu a ignorujeme minerální látky, nemusí být rehydratace tak efektivní. Cílem totiž není pít co nejvíc, ale průběžně doplňovat to, co během výkonu skutečně ztrácíme (Sawka et al., 2007).
Sportovní nápoje proto kombinují vodu, sacharidy a elektrolyty v poměru, který má podporovat průběžné doplňování tekutin i energie. Australian Institute of Sport uvádí, že sportovní nápoje jsou navrženy tak, aby během i po výkonu umožnily současné doplnění tekutin, sacharidů a elektrolytů (AIS, 2024).
Kdy má iontový nápoj smysl
Na krátkou procházku nebo půlhodinový lehký běh většinou postačí voda. Iontový nápoj začíná dávat větší smysl ve chvíli, kdy aktivita trvá déle než hodinu, probíhá ve vyšší intenzitě nebo v teplém počasí. Důležitá je také individuální reakce organismu – pokud se hodně potíte, máte po výkonu výrazné solné mapy na oblečení nebo vás při delším tréninku brzy „vypíná“, vyplatí se řešit pitný režim systematičtěji.
Při aktivitách trvajících přibližně 1–2,5 hodiny se podle doporučení Australian Institute of Sport běžně pracuje s příjmem 30–60 g sacharidů za hodinu (AIS, 2026). U delších vytrvalostních výkonů může být doporučený příjem vyšší, často až kolem 90 g sacharidů za hodinu, vždy je ale potřeba tuto strategii natrénovat předem a nespoléhat na nevyzkoušené řešení až v den závodu.
Volchem Isodrink: praktické řešení do tréninku i horka
Sportovní nápoj Volchem Isodrink je navržen jako izotonický nápoj pro doplnění tekutin, energie a minerálních látek během fyzické zátěže. Obsahuje glukózové polymery ve formě kukuřičného maltodextrinu a fruktózu, tedy kombinaci sacharidů běžně využívanou ve vytrvalostních sportech. Součástí složení jsou také hlavní elektrolyty – sodík, draslík, hořčík, chloridy a bikarbonáty – doplněné o vitamín C.
Praktickou výhodou práškového nápoje je možnost upravit koncentraci i celkové množství podle délky aktivity, teploty nebo intenzity pocení. Do bidonu na kolo, běžecké vesty nebo láhve na turistiku tak lze připravit nápoj, který kombinuje tekutiny, sacharidy i minerální látky v jedné dávce. Právě při delší zátěži nebo pohybu v horkém počasí může být tato kombinace praktičtější než doplňování samotné vody.
Pijte pravidelně, ne až ve chvíli krize
Nejčastější chybou je čekat, až se dostaví výrazná žízeň. Při sportu bývá lepší pít průběžně a v menších dávkách. U běhu to může znamenat několik doušků na občerstvovací stanici, u cyklistiky pravidelné napití každých několik minut a při turistice krátkou pauzu ještě před nástupem únavy. V horkém počasí se vyplatí myslet na hydrataci už před výkonem a pokračovat v doplňování tekutin i po jeho skončení.
Praktickým pomocníkem mohou být také sportovní hodinky. U Garminu, Polaru, Suunta → lze nastavit upozornění na pití nebo příjem energie. V praxi jde o jednoduchý, ale překvapivě účinný návyk – zejména při delších trénincích, kdy člověk snadno zapomene pít pravidelně.
Autor článku: Aleš Rohlík / Pulsmetry.cz
Použité zdroje
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
- Australian Institute of Sport. Sports drinks (carbohydrate-electrolyte drinks). Canberra: Australian Sports Commission; [cit. 2026-05-26]. Dostupné z: AIS Sports drinks
- Australian Institute of Sport. Sports drinks – How and when do I use it? Canberra: Australian Sports Commission; [cit. 2026-05-26]. Dostupné z: AIS Sports drinks – How and when do I use it?
Iontové nápoje u nás na e-shopu
540 g
15 x 30 g