Více
    Registrace
    Domů / Blog / Rady k tréninku / Klidová tepová frekvence: proč je dobré ji sledovat?

    Klidová tepová frekvence: proč je dobré ji sledovat?

    běh_tepova_frekvence

    Co je klidová tepová frekvence

    Klidová tepová frekvence patří mezi údaje, které v hodinkách často přehlížíme. Přitom jde o jednu z nejlépe čitelných dlouhodobých metrik. Ukazuje, kolikrát za minutu bije srdce ve chvíli, kdy je tělo v klidu – ideálně ráno po probuzení, před kávou, snídaní a prvním stresem dne. U většiny dospělých se za běžnou hodnotu uvádí 60 i více tepů za minutu, ale u aktivních lidí a vytrvalostních sportovců mohou být hodnoty výrazně nižší, často i kolem 40 tepů za minutu. Důležitější než samotné číslo je ale trend: jak se klidový tep mění u vás osobně v čase.

    Proč mají sportovci často nižší klidový tep

    Nižší klidový tep u sportovců není náhoda. Pravidelný vytrvalostní trénink vede k tomu, že srdce pracuje efektivněji a při jednom stahu dokáže přečerpat více krve. Organismus tak v klidu nepotřebuje tolik tepů za minutu. Polar popisuje, že pokles klidové tepové frekvence v čase může být známkou lepší aerobní kondice, a systematický přehled studií z roku 2018 uvádí, že pravidelné cvičení, zejména vytrvalostní trénink klidovou tepovou frekvenci snižuje. Podobný trend ukazují i data Garminu: uživatelé s vyšší aktivitou mívají v průměru nižší klidovou tepovou frekvenci. 

    Pro zajímavost: extrémní hodnoty u elitních sportovců

    Jako zajímavost se často uvádějí i mimořádně nízké hodnoty klidové tepové frekvence u špičkových vytrvalců. Nejde ale o čísla, ke kterým bychom se měli snažit za každou cenu přiblížit. Spíš ukazují, kam se může srdeční ekonomika posunout u lidí s výjimečnými genetickými předpoklady a mnoha lety systematického tréninku. U Chrise Frooma byl při testování z roku 2007 uveden klidový tep 32 tepů za minutu, maratonkyně Paula Radcliffe popisovala běžnou ranní hodnotu 38 až 40 tepů za minutu a Tadej Pogačar má na svém oficiálním webu uvedenou tepovou frekvenci ve spánku 36 tepů za minutu. Pro srovnání, Guinness World Records eviduje jako nejnižší klidový tep hodnotu 27 tepů za minutu u Martina Bradyho. Tyto extrémy jsou zajímavé, ale pro běžného sportovce je mnohem důležitější znát vlastní dlouhodobý průměr a sledovat, jak se mění v čase (Lewis, 2015).

    Není to soutěž o nejnižší hodnotu

    Klidový tep ale není soutěž o nejnižší hodnotu. Dva podobně trénovaní lidé mohou mít rozdíl klidové tepové frekvence klidně o desítky tepů, protože roli hraje genetika, věk, pohlaví, aktuální únava, teplota, hydratace, stres, léky i kvalita spánku. Polar výslovně upozorňuje, že nemá smysl porovnávat vlastní hodnotu se sousedem nebo parťákem z tréninku. Pro sportovce je mnohem cennější sledovat vlastní dlouhodobý průměr a všímat si odchylek od normálu. 

    Jak se klidový tep mění s věkem

    S věkem se klidová tepová frekvence může měnit, ale nejde o jednoduchou rovnici. Suunto připomíná, že klidový tep je velmi individuální údaj a nelze ho přesně vypočítat podle vzorce. Polar uvádí, že s věkem má klidový tep často tendenci stoupat, mimo jiné kvůli poklesu fyzické kondice. COROS při popisu zón založených na tepové rezervě také pracuje s tím, že klidová tepová frekvence má tendenci s věkem narůstat, zatímco maximální tepová frekvence obvykle klesá. 

    Proč tedy klidový tep sledovat, když pravidelně sportujeme? Protože dokáže včas napovědět, zda tělo trénink dobře vstřebává. Když dlouhodobě trénujeme rozumně, klidový tep bývá stabilní nebo pozvolna klesá. Když ale přidáme moc rychle objem, intenzitu, závody nebo málo spíme, klidový tep může začít stoupat. COROS uvádí, že ranní nárůst o 5 až 10 tepů nad osobní základní hodnotu může souviset se špatným spánkem, začínajícím nachlazením, kumulovaným stresem nebo nedostatečnou regenerací. 

    Jednorázový výkyv nemusí znamenat problém

    Jednorázový výkyv nemusí znamenat nic zásadního. Může za ním být náročný intervalový trénink, horké počasí, alkohol, pozdní jídlo, cestování, málo tekutin nebo neklidná noc. American Heart Association mezi faktory ovlivňující tep uvádí mimo jiné stres, úzkost, hormony, léky a míru fyzické aktivity. Suunto zároveň připomíná, že klidová tepová frekvence se může měnit ze dne na den, u některých sportovců až přibližně o 15 tepů za minutu (American Heart Association, 2024).

    Kdy už změna klidového tepu stojí za pozornost

    Zajímavější než jeden špatný den jsou opakované výkyvy. Pokud se klidová tepová frekvence drží několik dní výš než obvykle a současně se zhorší pocit při tréninku, spánek, chuť do tréninku nebo výkon, je to signál ke zvolnění. Suunto uvádí zvýšený klidový tep jako jeden z prvních signálů přetížení u vytrvalostních sportovců s vysokým objemem tréninku. COROS doporučuje při neobvykle vysoké ranní hodnotě snížit intenzitu nebo zařadit regenerační den. 

    Jak klidový tep měří sportovní hodinky

    Právě tady mají sportovní hodinky velkou výhodu. Garmin, Polar, Suunto i COROS dokážou měřit tep průběžně a ukazovat denní i dlouhodobé trendy. Každá značka ale k výpočtu přistupuje trochu jinak. Garmin u podporovaných hodinek počítá denní klidový tep z nejnižšího 30minutového průměru během 24 hodin a u některých modelů zobrazuje také sedmidenní průměr. COROS naopak zdůrazňuje odhad ranního klidového tepu vsedě na základě dat ze spánku, protože nejnižší hodnota v noci nemusí dobře odpovídat hodnotě použitelné pro tréninkové zóny. 

    Proč není každá naměřená hodnota stejná

    Polar doporučuje měřit klidový tep ráno po kvalitním spánku, ideálně před tím, než vstanete z postele, a neměřit ho bezprostředně po tréninku nebo stresové situaci. Pokud si klidovou tepovou frekvenci určujeme ručně, je lepší měření několikrát zopakovat a pracovat s průměrem. To je prakticky důležité i při používání hodinek: dlouhodobý trend je velmi užitečný, ale při porovnávání různých značek musíme počítat s tím, že čísla nemusejí být vypočtena stejnou metodou. 

    Vliv klidového tepu na tréninkové zóny

    Klidová tepová frekvence má význam i pro nastavení tréninkových zón. Některé metody výpočtu intenzity pracují nejen s maximální tepovou frekvencí, ale také s klidovou hodnotou – typicky model založený na tepové rezervě. COROS popisuje, že model Heart Rate Reserve používá jako dva hlavní body maximální tepovou frekvenci a klidovou tepovou frekvenci. Garmin u sportovních hodinek také umožňuje pracovat s klidovou tepovou frekvencí při nastavení zón. Pokud se klidový tep v průběhu měsíců výrazně změní, může dávat smysl zkontrolovat i nastavení tréninkových zón. 

    Klidový tep, HRV a celkový obraz regenerace

    Výkonnostní sportovec by neměl klidový tep sledovat izolovaně. Největší smysl má kombinace s dalšími údaji: HRV, kvalitou spánku, subjektivní únavou, tréninkovou zátěží, výkonem, tempem, watty a pocitem z rozcvičení. Odborné přehledy uvádějí, že HRV je užitečný nástroj pro sledování adaptace na trénink a aktuálního regeneračního stavu. Klidový tep je jednodušší metrika, HRV citlivější, ale společně dávají praktičtější obraz než každá zvlášť (Plews et al., 2013).

    Jak s klidovým tepem pracovat v praxi

    V praxi to může vypadat jednoduše. Máte běžný ranní klidový tep 48 až 52 tepů. Po těžkém tréninku vyskočí na 56, další den se vrací k normálu – to je běžná reakce. Pokud ale tři dny po sobě vidíte 58 až 62, nohy jsou těžké a lehký běh se pocitově mění v boj, není ideální nutit se zrovna do intervalového tréninku. V takovou chvíli může být lepší zařadit volno, nízkou intenzitu nebo jen techniku a mobilitu. COROS výslovně doporučuje při neobvykle vysoké ranní hodnotě ubrat na intenzitě nebo se zaměřit na regeneraci. 

    Kdy zpozornět a nespoléhat jen na hodinky

    Ani velmi nízký klidový tep není automaticky problém, zejména u vytrvalců. American Heart Association uvádí, že hodnoty pod 60 tepů za minutu mohou být u sportovců běžné, protože trénované srdce nemusí v klidu pracovat tak často. Pozornost je ale na místě tehdy, když je tep pro vás nezvykle nízký nebo vysoký a současně se objeví slabost, motání hlavy, dušnost, bolest na hrudi, mdloby nebo jiný neobvyklý příznak. V takové situaci je rozumné obrátit se na lékaře; hodinky jsou tréninková pomůcka, ne náhrada vyšetření (American Heart Association, 2024).

    Malé číslo s velkým významem pro trénink

    Klidová tepová frekvence je jednoduchý údaj, ale pro sportovce velmi užitečný. Pomůže sledovat vývoj kondice, zachytit neobvyklou únavu, lépe načasovat těžké tréninky a nepřehlédnout moment, kdy tělo potřebuje ubrat. Nejde o to mít za každou cenu co nejnižší číslo. Cílem je znát svou běžnou hodnotu, sledovat trend a umět podle něj upravit trénink dřív, než se únava projeví poklesem výkonu nebo třeba virózou kvůli oslabené imunitě. Právě v tom je síla moderních sportovních hodinek: z jednoho ranního čísla dokážou udělat praktický nástroj pro chytřejší trénink.

    Autor článku: Aleš Rohlík / Pulsmetry.cz

    Použité zdroje

     

    Diskuze (0)

    Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

    Nevyplňujte toto pole: