Leden ve znamení sportu: proč myslet na regeneraci, odpočinek, výživu a další tipy, které vás udrží ve hře

Leden je měsícem startu a velkých slibů. Nový rok je pro mnohé z nás příležitostí ke zlepšení životního stylu: ve většině případů saháme po změně stravovacích návyků a snažíme se zahrnout pohybové aktivity do běžného dne. Oprášené tenisky, které doposud ležely smutně v botníku, najednou dostávají šanci: při běhání, v posilovně, na skupinových lekcích apod.

Prvotní motivace: vášeň pro zvolený sport, nebo přesvědčení kvůli zdraví, jsou neopomenutelnými důvody, proč vůbec začít. Nezapomínejme však na konzistenci, která přispívá k získání benefitů na dlouhodobější bázi. Důležité je si uvědomit, že nastavení a průběžné plnění „dosažitelných“ cílů, vede k disciplíně a automatizaci a s tím se pojí rozhodně lepší výsledky. Vaší vizí by tedy nemělo být přesvědčení, že za měsíc zhubnete 10 kg, nebo za týden z gauče zaběhnete maraton a další roky vám sportovní oblečení bude opět jen zabírat místo v šatníku, nebo se vrátíte ke stravovacím návykům, kvůli kterým vaše zdraví aktuálně pokulhává.

Jde o celkovou, a hlavně udržitelnou změnu.

Nezáleží na tom, co děláte: důležité je, že jste měli tu sílu a rozhodli se hýbat. Každý totiž nemá odvahu ukousnout si ze svého komfortu.

Najděte si aktivitu, která vás bude bavit, bez ohledu na to, že Franta s Jitkou od vedle běhají časovky do kopce. Nesnášíte běh, ale rádi byste trávili více času v přírodě? Nevadí, začněte s procházkami, které se promění v delší turistické výlety. Nemáte rádi přeplněná fitka, kam chodí „namakaní“ kulturisté a jen těžko se vám hledá místo u stroje? Pak se zaměřte na komornější posilovny s menší návštěvností. Jste společenští, ale zároveň nevíte, jak začít, ostýcháte se cvičit na strojích sami a chcete spojit cvičení i s konverzací, aby vám to lépe uteklo? Pak využijte skupinové lekce, kterých je ve větších městech nespočet, nebo si domluvte trenéra, který vám vše vysvětlí a bude vám při cvičení oporou.

Zároveň myslete i na regeneraci, odpočinek a vyváženou stravu, bez toho se nehnete. Mít či nemít strategii, hraje v plnění cílů velkou roli.

I zkušení sportovci chybují: body, které vám ušetří opakované začátky

Z praxe víme, že prvotní motivace a nadšení bývají zpravidla překypující. Právě to může být kámen úrazu. Mnoho lidí se zpočátku žene do tréninku naplno a zanedbává ostatní pilíře, které jsou pro pokrok stěžejní. Určitě v tom nejste sami, chybování je běžné i u profesionálních sportovců. Tak se podívejme, jaké překážky na vás mohou čekat:

• Nedostatek spánku. Když chodíte spát pozdě a málo spíte, tělo nestíhá regenerovat.
  Nejde přitom jen o samotnou délku spánku, ale i o denní režim. Například: pokud si dopřejete náročný trénink v 9 večer a následně o hodinu později zaženete svůj vlčí hlad velkou porcí jídla, můžete se spolehnout, že první hodiny spánku nebudou to pravé ořechové.

Chytré hodinky vám s tímto neduhem mohou pomoci: dokážou zaznamenat a vyhodnotit jak kvalitu vašeho spánku, tak i hladinu stresu během celého dne.

• Příliš vysoká intenzita tréninku. Tělo potřebuje čas na adaptaci. Pokud ho nedostane, přetěžujete se a zvyšuje se riziko únavy nebo zranění. Intenzita tréninku je klíčovým faktorem celkové zátěže – a ta roste téměř exponenciálně s tepovou frekvencí.

Chytré hodinky dokážou vyhodnotit, že 20minutový běh s průměrnou tepovou frekvencí 165 tepů za minutu je náročnější než hodinový volný běh s průměrem 145 tepů/min, přestože je trvání pohybové aktivity kratší.

• Neúměrné omezení kalorií. Méně jídla nemusí nutně znamenat lepší výsledky. Tělo bez energie a dostatečného přísunu živin nemůže správně fungovat a může docházet k větší úrazovosti při tréninku. Příjem bílkovin by neměl klesnout v zátěži pod 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti a zároveň by neměl přesahovat 2 g/kg. Optimální je množství někde mezi 1,2-1,6 g na 1 kg hmotnosti.  
• Přetěžování pohybového aparátu a špatná technika provedení cviků. Rčení: to, co bolí roste, určitě neplatí pro bolest spojenou se zády a klouby, ať už jde o kolena nebo ramena atd. Jakákoli pohybová aktivita je pro tělo stres, který musí následně přirozeně kompenzovat. Rychlost běhu nebo zvedání vyšší hmotnosti v posilovně výrazně zvyšuje zátěž pro pohybový aparát. Nejde jen o samotnou sílu dopadu nebo vliv hmotnosti činky, ale také o to, že může ve vysoké intenzitě, na kterou ještě nejsme připraveni dojít k nekontrolované změně pohybu a tím třeba ke zranění. Významnou roli zde hraje tedy technika provedení a nastavení individuální výše zmiňované intenzity.

Důsledky, které zažil snad každý:

• Trénujete v únavě, ale nevidíte výsledky.
• Ztrácíte svalovou hmotu, místo abyste ji budovali.
• Bolí vás klouby, šlachy, úpony: roste riziko zranění.
• Přichází frustrace, únava a často i konec snahy.

Jak tomu předejít?

Není třeba se vzdávat, stačí rozumně nastavit sportovní režim a poslouchat své tělo.

• Nepodceňujte spánek. 7–8 hodin denně dělá zázraky. Choďte spát ve stejný čas, vytvořte si rituály a dejte tělu prostor se zregenerovat. Myslete i na vhodné načasování tréninku s ohledem na váš denní a pracovní režim.
  Věřte a naslouchejte svému tělu (a chytrým hodinkám). 

Kvalitní chytré hodinky umí skvěle vyhodnotit míru zátěže. Jsou možná ze začátku přísné (zvláště u Garminu budete mít pocit, že vás na začátku vysloveně brzdí), ale právě to vám může pomoci nepřepálit začátek a dostat se do formy udržitelně.

• Trénink chytře rozdělte. Začněte zahřátím a nevynechávejte dynamické rozcvičení. Statický strečink zařaďte spíše večer a s odstupem od náročného tréninku.
• Jezte vyváženě. Bez hladovění a přejídání, jezte do 80% sytosti. Pravidelné porce, dostatek bílkovin, sacharidů a tuků je základ.
  Zvažte doplňky stravy. Ne jako náhradu jídla, ale jako pomocníka ve chvílích, kdy se nedaří pokrýt vše běžnou stravou. Využití může nastat i při vyšší zátěži, pro doplnění živin po tréninku, nebo pokud chceme ušetřit trochu času.

Volchem – 37 let odbornosti a nová generace doplňků stravy

Jednou z našich oblíbených značek je Volchem: tradiční italský výrobce doplňků stravy, který letos slaví 37 let od založení. V roce 2024 se Volchem přestěhoval do zcela nových výrobních prostor, které odpovídají nejpřísnějším potravinářským normám. Výroba probíhá kompletně v Itálii, a to pod přísným dohledem na kvalitu surovin i výsledných produktů.

Značka si zakládá na vědeckém přístupu, čistém složení a špičkové kvalitě: bez zbytečných aditiv, s důrazem na vstřebatelnost, účinnost a chuť. Nabídka Volchem zahrnuje široké spektrum produktů: od proteinů a aminokyselin, přes iontové nápoje, až po vitamíny, mořský kolagen nebo energetické tyčinky.

Inspirovat se můžete naším výběrem:

• Norincol Marine Collagen: Hydrolyzovaný mořský kolagen z certifikovaných lovišť podporuje zdraví kloubů, vazů, šlach, kůže i vlasů. Díky vysoké vstřebatelnosti, nulovému obsahu cukru a snadnému použití ho stačí jednoduše zamíchat ve sklenici vody.
• Promeal Protein Zone Bar: Lahodná proteinová tyčinka s vyváženým nutričním profilem 40:30:30. Skvělá jako svačina po tréninku, do práce nebo na cesty. Bez zbytečných tukových polev, s jemnou konzistencí a přirozenou chutí, která potěší vaše chuťové pohárky.
• Mivitop: Komplexní multivitamín s koenzymem Q10 a luteinem: optimální během období zvýšené zátěže, stresu nebo sezónních výkyvů. Podporuje imunitu, energii i mentální výkonnost.
• Isodrink: Iontový nápoj určený k rehydrataci během sportu. Obsahuje elektrolyty, sacharidy a vitamíny: je vhodný pro delší tréninky, horké dny nebo intenzivní fyzické nasazení. Skvěle chutná, rychle se vstřebává a nezatěžuje žaludek.
• Mirabol Whey Protein 94: Syrovátkový proteinový izolát s extrémně vysokým obsahem bílkovin až 94 % v sušině. Podporuje regeneraci, růst svalové hmoty a doplnění bílkovin po tréninku. Vhodný i pro osoby s intolerancí laktózy a obsahuje minimum tuku a cukru.

Dopřejte tělu to, co si zaslouží

Správně nastavený plán, kvalitní výživa a regenerace tvoří kombinaci, která funguje. Nemusíte trénovat více, stačí trénovat efektivně a s rozmyslem.

Doplňky Volchem vám pomohou doplnit potřebné živiny, podporují regeneraci, energii a soustředění a jsou vyvinuty tak, aby se rychle vstřebávaly a tělo je využilo přesně, kdy je to nejvíce potřeba. Produkty obsahují pečlivě vybrané složky, které mohou být vaším průvodcem k lepším výkonům a rychlejší regeneraci.

Vyberte si z naší nabídky na Pulsmetry.cz a objevte sílu dobře zvolených produktů, které odpovídají nárokům moderního sportovce.

Držíme palce, ať vám nový rok přináší výsledky a radost.