Zimní cyklistické soustředění na jihu aneb z trenažeru za sluncem: rady Michala Kollerta pro efektivní trénink, správnou regeneraci a bezpečné zvýšení výkonu

V zimních měsících mnoho cyklistů odlétá do teplých destinací, aby najeli první pořádné kilometry. Často však podcení přípravu a místo progresu si přivodí přetrénování nebo dokonce zranění. Jak správně rozvrhnout trénink, na co si dát pozor a jak se připravit na týdenní či delší cyklistické soustředění? O tom jsme si krátce povídali s Michalem Kollertem, bývalým vrcholovým cyklistou, trenérem a lídrem ambiciózního cyklistického týmu Fany Gastro Integray L27. 

S Michalem navíc budeme na našem blogu sdílet tipy a doporučení pro cyklisty všech úrovní.

Michal Kollert – krátké představení

•  Bývalý vrcholový cyklista – závodil na domácí i mezinárodní úrovni.
•  Vítěz L’Etape Czech Republic 2022 – prestižního amatérského závodu pod hlavičkou Tour de France.
•  Trenér a mentor – pomáhá cyklistům všech úrovní s tréninkem a strategií.
•  Manažer silničního cyklistického týmu – vede ambiciózní cyclistický tým Fany Gastro Integray L27, který je od roku 2026 v kategorii UCI Continental team.
•  Zkušenosti se zimní přípravou – absolvoval mnoho soustředění ve Španělsku, na Kanárských ostrovech i v dalších destinacích.

Proč si myslíš Michale, že je zimní soustředění v teplých destinacích skvělou volbou i pro amatérské a hobby cyklisty?

Zima u nás dokáže být pro cyklisty i další nadšené sportovce dlouhá a jednotvárná, a tak je snadné upadnout do stereotypu. Benefitem výjezdu na jih není jen načerpání vitamínu D, ale zahrnuje i zpestření již zmiňovaného zimního období. Pro mě je to balzám pro tělo i mysl a osvěžení monotónní zimy. Na čerstvém vzduchu člověk zpravidla natrénuje víc než doma na trenažeru, i když ten zůstává neocenitelným spojencem v období, kdy počasí venkovní výjezdy neumožňuje. Pro amatérské cyklisty, kteří občas zamíří i na závodní trať a chtějí udržet aerobní vytrvalost, může sportovní dovolená za teplem představovat nejen příjemnou změnu, ale i motivaci. Několikadenní výjezdy v sedle, stovky kilometrů v nohách a hodiny strávené šlapáním v příjemných 15–20 °C jsou zkrátka mnohem lákavější než zápasení s kolem v mínusových teplotách u nás v ČR, zároveň představují i menší zdravotní riziko. Z těchto a dalších důvodů zimní cyklistickou dovolenou rozhodně doporučuji. 

Co by měl udělat každý cyklista ještě před odletem nebo odjezdem, aby se na soustředění dostal v co nejlepší kondici?

Počasí v ČR v období ledna a února cyklistům moc prostoru pro venkovní trénink nenabízí, přestože už zimy v posledních letech nejsou, co bývaly (když teda nebudu počítat tuhle zimu). Mnoho cyklistů dnes využívá trenažery, které jsou díky chytrým funkcím celkem zábavné. Oficiálně také patřím k těm, kteří mají doma trenažer, ale po psychické a mentální stránce je venkovní jízda úplně jiný zážitek. Cítit příjemné vůně a mírně prohřátý vzduch zvyšuje prožitek z jízdy.

Na trenažeru se dá připravovat několik týdnů či měsíců, zároveň chodit do zaměstnání a těšit se pak na odměnu ve formě dobré kondice. Trenažer je skvělým nástrojem pro zimní přípravu, kdy se setkáváme s nepříjemnou skutečností krátkého dne a nestíháme čerpat denní světlo. Pomůže efektivně odtrénovat potřebný objem, zároveň však vyžaduje disciplínu a pravidelnost, takže se s ním pojí i mentální náročnost udržení konzistence. Bez předchozí přípravy by nebylo možné, nebo velice těžké vyrazit na zahraniční soustředění a trénovat tam 3–4 dny 5–6 hodin v kuse, tělo totiž potřebuje být postupně rozcvičené a připravené. Pro cyklisty, kteří trenažer vůbec nemají, je příprava venku ještě důležitější, vzhledem k zimním limitujícím podmínkám. Je proto klíčové najít alternativní způsoby přípravy. 

Studené roční období u nás nabízí spoustu možností: zamrzlé rybníky pro bruslení či hokej, běžky, které jsou fantastickým zážitkem a skvělou zátěží pro kardiovaskulární systém, nebo běh – osobně mám zkušenost i s tříhodinovými běhy. Kvalitní trénink lze absolvovat také v posilovně či doma, kde se procvičí důležité svalové partie. Stejně tak se na přípravě výrazně podílejí skialpy v českých horách i pěší túry. I když toho kola není mnoho, lze se připravit i jinými způsoby, a tyto aktivity se do zimní kondice cyklisty rozhodně počítají.

V čem dělají cyklisté nejčastěji chybu? Je to v objemu tréninku, intenzitě nebo regeneraci? Předpokládám, že na vině je i určitá přemotivovanost a snaha „urvat“ ze soustředění co nejvíc.

Zásadně se dá říct, že chyby se objevují ve všech třech oblastech: objemu, intenzitě i regeneraci. Hraje zde strašně moc proměnných, například to, v jaké kondici člověk na kemp přijede. Každý je na tom jinak: někdo měl zranění a déle se zotavoval, jiný neměl možnost se kvalitně připravit kvůli práci či jiným povinnostem anebo neměl jednoduše dostatek disciplíny. 

Pro zkušeného cyklistu může být intenzita tréninku optimální, pro někoho méně zkušeného už příliš vysoká. Málokdo dokáže odolat pokušení nenechat se strhnout ostatními, kteří jedou výrazně rychlejším tempem, a to se popravdě stává i mně. Přetížení pak zvyšuje riziko nachlazení či virových onemocnění. Tělo prochází značnou zátěží už jen při skoku z chladného prostředí do teplejších podmínek, takže není na místě okamžité nasazení velkých intenzit a objemů. Důležitější je, se na kempu postupně rozjet a připravit tělo na zátěž, to zahrnuje: doplňování energie během i po tréninku, věnovat se regeneraci, strečinku a masážím a naplánovat si i volný den. Pokud člověk jezdí doma jen minimálně, není možné zvládnout 14 dní v kuse ve vysoké kvalitě, tělo totiž potřebuje prostor na adaptaci. Chyby dělá každý, děje se to velmi často, jak u hobby cyklistů, tak i u profesionálů.

Pokud mám vyzdvihnout nejčastější chybu, tak je to zpravidla intenzita, která plyne z přemotivovanosti, aneb snahy držet krok s ostatními a ukázat soutěžního ducha. Optimální je v zimních kempech na jihu natrénovat co největší kvalitní objem s důrazem na zónu 2 a aerobní vytrvalostní parametry. Intenzitu pak doplňovat spíše v menší míře, ideálně jeden den na rozvoj rychlosti nebo v závěrečném úseku tréninku, nikdy ne na začátku. Nejčastější chybou cyklistů je zařazení nejvyšší intenzity právě do úvodu tréninku. Ideální je se držet v prvotní části tréninku vytrvalostní zóny a intenzitu přidávat až v závěru.

Jak si tedy správně nastavit tréninkový plán, aby soustředění přineslo maximální užitek a zároveň nehrozilo přetížení? Existuje třeba nějaké obecné pravidlo o kolik % lze navýšit tréninkový objem proti týdnům před odletem na soustředění?

Obecné a univerzální pravidlo pro navyšování objemu podle mě neexistuje. Je potřeba vycházet hlavně z praxe a z toho, na co je daný člověk dlouhodobě zvyklý. Pokud budu mluvit ze své zkušenosti, tak se většina cyklistů mimo soustředění v zimním období pohybuje okolo 15 hodin tréninku týdně. U mě osobně se spodní hranice pohybuje běžně kolem 11–12 hodin, horní pak zhruba okolo 20 hodin, a to spíše výjimečně.

Na soustředění se pak bez větších problémů dostáváme k objemu kolem 30 hodin týdně, tedy zhruba na dvojnásobek běžného zimního tréninku. To považuji za ideální a dlouhodobě udržitelné navýšení. Samozřejmě se může stát, že někdo odjede méně, někdo o něco více, ale právě tento rozsah bývá pro většinu lidí bezpečný a efektivní.

U cyklistů, kteří běžně trénují 20–25 hodin týdně, už pravidlo „dvojnásobku“ smysl nedává. U těchto profesionálů stačí objem zvyšovat spíše sporadicky. Z vlastní zkušenosti i z rozhovorů s výraznými jmény české cyklistiky, jako jsou Petr Vakoč, Zdeněk Štybar nebo Jaroslav Kulhavý, víme, že ani oni se během své kariéry běžně nedostávali přes 40 hodin tréninku týdně, a to ani na kempech, ani mimo ně. Trénink nad tuto hranici je většinou zbytečný.

Mám zkušenost i se svým svěřencem, který byl schopen na Mallorce absolvovat 40–50 hodin tréninku týdně, přestože jeho běžný objem se pohyboval kolem 15–20 hodin. To už je ale spíše rarita a rozhodně bych to nikomu plošně nedoporučoval. Fungovat to může pouze u velmi dobře připravených, odolných jedinců, kteří své tělo dokonale znají. I u profesionálů jde o výjimky, nikoliv o standard.

Zásadní je tedy znát sám sebe, respektovat svou dlouhodobou přípravu a nesnažit se za každou cenu „vyždímat“ ze soustředění maximum. Kemp má být impulsem k posunu a určitě ne cestou k přetížení nebo zranění.

Odpočinek je klíčový pro adaptaci na zátěž. Jaké formy regenerace jsou podle tebe nejúčinnější?

Regenerace je velmi důležitá, ale nefunguje jako jeden izolovaný nástroj. Zásadní je kombinace všech faktorů, které se na ní podílejí. Jakmile jeden z nich nefunguje správně, projeví se to na celém regeneračním procesu. Je to především otázka rovnováhy mezi jednotlivými složkami: spánkem, stravou, strečinkem, masáží a lehkým kompenzačním cvičením.

Za naprosto klíčové považuji spánek a stravu. Strava je velmi komplexní záležitost a má obrovský vliv na regeneraci, ale pokud máme dlouhodobě nekvalitní spánek, ani sebelepší jídelníček to plně nezachrání. Špatný spánek se velmi rychle projeví na regeneraci mezi tréninky i na celkovém průběhu soustředění. Proto je důležité snažit se mít tyto základní pilíře co nejlépe optimalizované.

Velkou roli hraje také psychická pohoda. Prostředí, ve kterém se člověk na soustředění nachází, a lidé, s nimiž tráví čas, mají přímý vliv na regeneraci. Pokud se cítíte uvolněně, jste v dobrém kolektivu a panuje příjemná atmosféra, tělo regeneruje výrazně lépe. I tohle je faktor, který si mnoho sportovců neuvědomuje, ale má zásadní význam.

Co se týče strečinku a masáží, z mé zkušenosti není nutné mít za každých okolností profesionálního maséra. Často naprosto postačí kvalitní automasáž, zaměřená na klíčové svalové skupiny, především dolní končetiny. Pokud máte možnost navštívit maséra nebo fyzioterapeuta, tak je to samozřejmě perfektní, ale v podmínkách na soustředění to často není reálné. Proto doporučuji vozit si s sebou alespoň foam roller, který skvěle poslouží na uvolnění svalů i zad, a podložku na protažení. Já osobně automasáž a strečink zařazuji prakticky po každém tréninku, většinou večer.

Specifickým a často opomíjeným benefitem soustředění na jihu je přirozený přísun vitamínu D: díky slunečnímu záření. Slunce má velmi pozitivní vliv na organismus i regeneraci. V oblastech jižní Evropy, například na jihu Španělska, se v zimě pohybujeme kolem 15 °C, což znamená příjemné, mírné slunce, které tělo nezatěžuje tak jako intenzivní tropické podmínky. Přesto je vhodné slunce vědomě využívat v rozumné míře a s respektem.

Výbornou příležitostí je například krátká pauza během vyjížďky, zastávka na kávu nebo svačinu. Sundat helmu, rozepnout dres, odložit návleky na ruce a na chvíli nechat slunce působit na co největší plochu kůže. Stejně tak po tréninku, ideálně v závětří, kdy se člověk může krátce vystavit slunečním paprskům. I tyto drobnosti se pozitivně promítají do celkové regenerace a pocitu svěžesti. Regenerace zkrátka není o jednom zázračném kouzlu, ale je to souhra detailů, které dohromady rozhodují o tom, jak dobře se tělo dokáže adaptovat na zátěž a posunout výkonnost.

Jak se vypořádat s přechodem z chladného počasí do tepla a jaké signály těla nepodceňovat?

Přechod z naší zimy do teplejších podmínek, o kterých tady mluvíme: tedy okolo 15 °C, je pro cyklisty většinou bezproblémový. Tělo si na nové klima zvyká relativně rychle, ale první dva tréninky je dobré jet trochu uvolněněji, aby se postupně adaptovalo na jiné podmínky.

Pokud jezdíte doma často i na trenažeru, tělo už je částečně připravené. Při tréninku vzniká totiž dost tepla, i když se snažíte chladit větrákem nebo otevřeným oknem. Extrémnější šok nastane spíše při cestě do míst lokalizovaných v oblasti rovníku, kde je teplo výrazně vyšší: tam je postupná a opatrná adaptace nezbytná (prvních 4-5 dní nejít do nějakých extrémních tréninků).

Ve většině případů, kdy cyklisté jezdí do Španělska, Itálie nebo Chorvatska, je přechod relativně pohodový. Pozor je ale potřeba dávat na oblečení: euforie ze slunce často vede k tomu, že se lidé oblékají méně, což může vést k prochladnutí, zvlášť při sjezdech nebo pokud šlapou do kopců, přitom se zpotí a ve vyšších nadmořských výškách už může foukat studený vítr.

Také ubytování může hrát roli: většinou jezdíme z vytopených bytů či domů do apartmánů nebo pronajatý domů, které nejsou zas tak dobře prohřáté, organismus se pak paradoxně může nachladit, i když venku panuje příjemné počasí. Podobná opatrnost platí i po návratu domů. Po několikatýdenním pobytu ve 20 °C si tělo zvykne na vyšší teplotu a intenzivnější sluneční svit, takže v prvním týdnu zase v mrazu je potřeba opatrně volit tréninkové dávky a nevystavovat se zbytečnému prochladnutí.

Jak by měla vypadat strava během soustředění? Dost cyklistů řeší váhu: experimentovat při takovém soustředění s nižším příjmem energie asi nebude ideální volba. Vidíš to stejně?  

Stejně jako během sezony doma, i na soustředění na jihu je potřeba přizpůsobit stravu typu tréninku. Organismus a svaly potřebují správnou výživu, aby trénink přinesl maximální efekt. Pokud plánujete vytrvalostní trénink v klidnějších zónách 1–2, není nutné přehnaně doplňovat cukry: stačí kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy, například vejce, šunka, pečivo či olivový olej. Takový přístup podporuje efektivní rozvoj energetických zón a zvyšuje účinnost tréninku.

Na soustředění je vhodné stravu lehce odlehčit oproti zimnímu období doma. Skvělou příležitostí je využít čerstvé ryby a mořské plody – tělo dostane kvalitní živiny, a přitom se nezačne přetěžovat. Drastické diety nebo dramatické hubnutí během kempu nejsou vhodné; hlavní je zajistit dostatek energie pro každodenní trénink.

Během tréninku je důležité mít s sebou i malé „zásoby“ (například 2–3 energetické tyčinky navíc, než si myslíte, že budete potřebovat). Tím si zajistíte, že na konci tréninku budete plní energie, nasycení a připravení na další aktivitu. Podcenění doplňování živin totiž výrazně ovlivňuje regeneraci a schopnost trénovat více a kvalitně. Mohu doporučit energetické tyčinky od Volchem.cz, na stránkách mají hned několik verzí a nespočet příchutí, takže si určitě vyberete. Mojí vítězkou je jednoznačně pomerančová Promeal Energetica. Vhodným a efektivním doplněním energie jsou i jejich gely ve snadno vstřebatelné formě (obsahují maltodextrin nebo fruktózu): Energen Gel G2F1, Energen Gel 30 ml nebo 40 ml.

Pokud je cílem i lehké hubnutí, rozhodně se nedoporučuje omezovat stravu během kempu. Při dostatečném tréninku se metabolismus výrazně zvýší a tělo si většinu zátěže „vyřeší“ samo. Snažit se dramaticky redukovat příjem během pobytu by byla chyba a mohlo by to negativně ovlivnit výkon i regeneraci – dojíždět malátný určitě není žádná "hitparáda".

Hydratace a minerály: Které doplňky mohou výrazně ovlivnit trénink v teplém i když ne v horkém počasí? Přeci jen pokud odlétám z teplot kolem 0 a začnu během 24 hodin trénovat při teplotách okolo 20 stupňů, pro tělo to „náraz“ bude.

Určitě je potřeba hlídat dostatečný příjem tekutin: tělo si musí zvyknout na zvýšené pocení. V teplejších podmínkách je zvlášť důležité doplňovat minerály, například hořčík, a využívat kvalitní iontové nápoje. Při dlouhých trénincích tento aspekt výrazně narůstá na významu. Všechny důležité složky doplňuji s celým týmem kvalitně, díky spolupráci s Volchemem. Hořčík se při sportu významně podílí na procesu tvorby energie při svalovém výkonu, využíváme buď Magnesium, nebo Mineral KCMg. Doplňky napomáhají předcházet křečím dolních končetin při déletrvajícím vytrvalostním výkonu, Mineral KCMg k tomu navíc obsahuje další minerály (draslík a vitamín C). Co se týče hydratace, tak velice chutným společníkem u nás bývá Isodrink: nápoj pro efektivní doplnění tekutin, elektrolytů a energie během fyzické zátěže. Obsahuje maltodextrin, minerály (sodík, draslík, hořčík) a vitamíny. Složení pomáhá kompenzovat ztráty tekutin pocením a poskytuje zdroj sacharidů, které jsou využívány při fyzické aktivitě. Přítomnost vitamínů B1, B2, B6 a C podporuje energetický metabolismus a normální funkci imunitního systému.

Pokud by šlo o doplňky stravy nad rámec běžné hydratace a minerálů, není podle mě třeba nic specifického. Jak už jsem řekl: klíčové je udržovat optimální pitný režim a doplňovat minerály přiměřeně k podmínkám a intenzitě tréninku. V mírně teplých podmínkách jižního soustředění to zcela postačuje; není nutné sahat po extrémních formách suplementace.

Které destinace považuješ osobně za nejlepší pro zimní cyklistické kempy a co je činí tak výjimečnými? Zohledňuješ při výběru destinace jen počasí, nebo třeba i profil tratí v dané oblasti?

Osobně mám nejraději španělské destinace. Velkou výhodou je, že jsou položené více na jihu, takže zde bývá málo deštivých dnů, spousta sluníčka a příjemné prostředí. Některé oblasti nabízejí nádherné cesty, kde ježdění přináší úplně jiný zážitek než u nás, a člověk se na každou vyjížďku opravdu těší.

Další výhodou je přístup řidičů, zejména v místech vyhlášených jako cyklistické destinace, například Calpe nebo Mallorca. Tam se člověk cítí komfortně, kvalita silnic je skvělá a je tu spousta zábavných úseků, kde se střídají zatáčky a kopce. Takové terény opravdu přinášejí zážitek z jízdy.

V těchto oblastech je navíc dobře rozvinutá cyklistická infrastruktura – kavárny, půjčovny kol, servisní centra, což celý požitek ještě zvyšuje. Například v Calpe si můžete dát v průběhu tréninku kávu nebo palačinku a nasát úžasnou atmosféru. Historické exponáty, podepsané dresy cyklistickými legendami dávají místu jedinečný nádech.

Z mé zkušenosti jsou kromě Mallorky výjimečné i oblasti v Katalánsku a samozřejmě Kanárské ostrovy – hlavně Gran Canaria. Zde je stabilní počasí a příznivá teplota během celé zimy. Nevýhodou je delší cesta, ale terény jsou mimořádně kvalitní a kopcovité. Tenerife pak nabízí možnost vyjet opravdu vysoko – až k sopce Teide, což je atraktivní pro milovníky dlouhého a náročného stoupání.

Mimo Španělska považuji za zajímavou destinaci také Istrii v Chorvatsku. Je to malebná oblast se zvlněným terénem a náročný stoupáním, například v pohoří Učka na severovýchodě poloostrova kousek od Opatije, je stoupání třeba i kolem 20 km. Nevýhodou je trochu vyšší pravděpodobnost deště, takže pro lednové a únorové soustředění bývá španělské pobřeží stejně výhodnější.

Při výběru destinace sleduji nejen počasí, ale i profil tratí. Preferuji kopcovitý terén, kde lze odjet kvalitní posilovací tréninky v aerobní zóně. Možná kdyby neměla Mallorca dost kopcovitý terén a byla spíše plackou, tak bych tam dost pravděpodobně neletěl. Jízda ve větší skupině po rovině, kdy se člověk drží "v háku" a spíš se "vozí", než trénuje, mě nebaví. Roviny a velké skupiny sice umožňují se "pochlubit" hromadou najetých kilometrů na Stravě s vysokou průměrnou rychlostí, ale pro skutečný trénink kondice jsou kopce mnohem efektivnější. Osobně rád jezdím buď sám, nebo v menší skupině, a soustředím se na intenzitu a kvalitu jízdy.